Käesolevas artiklis räägin sellest, mis peaks olema toitumine stressi, ärevuse, ärevuse ja närvilisuse all, paanikahood ja depressioon.
Toit - meie elatusvahendite kõige olulisem osa. Keskmiselt kulutab inimene rohkem kui 2 tundi päevas toiduvalmistamiseks ja söömiseks. Kuid väga tihti me ei mõista, milline on selle toidu mõju meie meeleolule ja heaolule.
Kaasaegsed inimesed omistavad suurt tähtsust tablettidele, mis stabiliseerivad rahutut seisundit, rahustid, antidepressandid. Kuid nad unustavad, et tavaline toit sisaldab palju looduslikke “antidepressante” ja et meie dieeti kavandades teatud viisil saame vähendada ärevuse taset ja lihtsustada ärevuse ja stressiga võitlemist.
On ka kahjulikke toitumisharjumusi, st teatud viisil toitumisharjumusi, mis põhjustavad stressi ja ärevuse suurenemist. Need harjumused ei ole haruldased: on suur tõenäosus, et te neid kannatate, kuid te ei tea seda isegi!
On toite, mis suurendavad serotoniini taset, parandavad meie meeleolu, kuid on toitu, mis vastupidi aitab kaasa ärevusele ja stressile.
Ja ma alustan toodetega, mida inimesed peaksid muretsema. Kuid enne selle jätkamist lubage üks hoiatus. Dieet on inimesele äärmiselt oluline, kuid isegi ideaalselt valitud toodete koostis ei aita igal inimesel täielikult vabaneda ärevusest, depressioonist või paanikahoodest. Nende vaevuste ületamine nõuab pidevat psühholoogilist tööd. Õige toitumine võib olla selle töö jaoks usaldusväärne abi, mis on selle jaoks vajalik tingimus, kuid mitte iseenesest piisav imerohi. Teisisõnu, see muudab teie ärevuse kõrvaldamiseks lihtsamaks, kuid see ei saa seda tööd täielikult asendada.
Mida ma ei peaks ütlema?
Milliseid tooteid tuleks ära visata või vähendada?
Ei ole kofeiini (kohvi, teed) ega teisi stimulante!
Paljud on juba märganud, kuidas kohv suurendab ärevust ja võib isegi põhjustada paanikahood. See juhtub mitmel põhjusel.
Kohvi sisaldav kofeiin kutsub esile adrenaliini ja norepinefriini suurenenud vabanemise. Need on väga hirmu ja paanika hormoonid, mida meie keha tekitab sureliku ohu või paanikahoo ajal. Samal ajal aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab närvilise põnevuse, ohutunde olukorra eest.
Kofeiin aitab kaasa sellele, et stressi vastu võitlemiseks vajalikud vitamiinid ja ained (näiteks kaltsium ja B1-vitamiin) hakkavad organismist kiiresti erituma, mis suurendab stressi.
Ma saan aru, et see ei ole kõige meeldivam uudis kohvi armastajatele, kes kannatavad ärevuse all. Aga ärge kiirustage, et ärritada. Nagu ma kirjutasin artiklis „Kuidas peatada kohvi joomine,” on kohvijookide süstimine vaid harjumus, kui te loobute, siis ei kaota te energiaallikat ega head meeleolu, vaid vastupidi, te suurendate oma tooni, parandate une ja suurendate tugevust. Kuidas keha läheb loomulikuma töörežiimi ja jaotab energiat kogu päeva jooksul tasakaalustatumalt.
Kui kohvi täielik tagasilükkamine ei ole teie jaoks valikuvõimalus või te ei ole veel valmis seda, kaaluge järgmisi nõuandeid. Mõned neist põhinevad ainult isiklikul kogemusel, ma ei saa kinnitada nende teaduslikke arvutusi. Siiski saate katsetada ja näha, kuidas nad teile sobivad.
Kuidas vähendada kohvi kahju?
Joo rohkem vett. Kofeiin aitab vedelikku kehast välja viia. Selle kompenseerimiseks tuleb kogu päeva jooksul juua rohkem tavalist vett.
Pea meeles, et kofeiini kofeiin on erinev.
Minu isiklik tähelepanek on, et kofeiin toimib erinevates jookides erinevalt. Näiteks paneb kohv mind ärevusse ja hirmu. Hea roheline tee (loomulikult mitte kott), vastupidi, isegi rahustab, hoolimata asjaolust, et see, nagu kohv, annab jõudu ja energiat.
Pöörake mõttetu kohvi joomine kohvirituaaliks!
Kohvi või tee joomise tulemusena on suurepärane võimalus närvisüsteemi ärritust vähendada. Selle asemel, et kasutada masinat kohvi või tee absorbeerimiseks suurtes sipsides monitori ees, tehes samal ajal tööd, tehke sellest väike rituaal, mingi kohvi- või teetseremoonia.
Liikuge arvutist või telerist eemale. Lase midagi häirida. Hoidke tass käes, tunnete seda soojana. Viige see aeglaselt oma nägu ja hingake joogi aroom. Korrake seda veel paar korda, tehes mõned sügavad hinged. Siis, aeglaselt, lase veidi jooki, kuid ärge kiirustage neelama! Hoia seda suus, tunda selle maitset, temperatuuri. Mida sa tunned? Mõistus või magusus? Või äkki nii? Kas tunded erinevad suu erinevates osades? Vaata lihtsalt. Ja siis neelake ja vaadake, kui vedelik läbib söögitoru, soojendades keha ja olles siis maos. Jätkake jooki aeglaselt, hinnates iga uue sipi maitset, märkides erinevusi maitses maitses. Vaadake, kuidas teie seisund muutub, kuidas ilmuvad jõud, unisus väheneb, teadvuse selgus ilmub ...
Teie teadlikud ja rahulikud tegevused selle „rituaali” ajal tasakaalustavad närvisüsteemi loomulikku stimuleerimist kehasse siseneva kofeiini tõttu, suunavad ja stabiliseerivad seda energiat.
See harjutus sisaldub arvukates teadlikkuse arendamise tehnikate arsenalites, mida õpetan üliõpilastele 3 paanika vastu. See aitab mitte ainult vähendada kohvi kahju, vaid õpetab ka teid lihtsalt rahunema ja lõõgastuma, olema siin ja praegu. Need oskused on hädavajalikud paanikast ja ärevusest vabanemiseks.
Vähendage kofeiini tarbimist.
See on alternatiiv kohvi täielikule tagasilükkamisele. Sa võid lihtsalt järk-järgult vähendada kohvi igapäevast tarbimist, kuni kohv lõpetab ärevuse tekitamise, häirib une ja tekitab närvilisust. Mis puudutab kogust, siis see kõik on väga subjektiivne: keegi ei märka paari tassi, ja keegi ei muretse mõne sipi pärast. Üldiselt vaadake oma keha ja selle vastust. Selle põhjal korrigeerige kofeiini päevase koguse kogust.
Ei ole nikotiini!
Suitsetamine ei avalda kehale mitte ainult laastavat mõju, vaid suurendab ka ärevust ja ärevust. Jah, see on täpselt nii, vaatamata suitsetajate püsivale usule, et sigaretid on "rahustunud". Uuringud näitavad, et suitsetajad on enamasti stressi, ärevuse ja ärevuse suhtes rohkem kui inimesed, kes ei suuda suitsetada. See on tingitud nikotiini kahjulikust mõjust, mis koormab südant, häirib närvisüsteemi ja veresoonte süsteeme.
Olen veendunud, et lühiajaline rahustav toime, mida suitsetaja tunneb pärast sigaretti, ei ole seotud nikotiiniga (mis on stimuleeriv ja stimuleerib närvisüsteemi, mitte rahustav), kuid aeglase hingeõhuga ja hingetõmmetega, mis meenutavad lõõgastavaid hingamisõppusi. mida ma õpetan ka oma õpilastele.
Üldiselt suitsetamisest loobuda!
Ei ole alkoholi
Ma arvan, et oleks üleliigne kirjutada, milline on laastav toime alkoholi närvisüsteemile. Alkohol on üks ohtlikumaid ja kahjulikke uimasteid! Ma arvan, et palju otsustavam argument alkohoolsete jookide tagasilükkamise kasuks on minu isiklik kogemus, mitte kuiv teaduslikud arvutused. Kui paanikahood kannatasin, sattusin ma magama minema harjuma. Kuid reljeef oli lühiajaline. Järgmisel päeval ründas paanika mulle uue jõuga, mida toetas pohmelus. Need rünnakud võivad mind õhtuni piinata!
Paljud minu kursuse üliõpilased küsivad, kas mõnikord saate juua klaasi veini. Põhimõtteliselt ei ole väikeses koguses alkohol nii halb. Lihtne on see, et paljud inimesed ei tea, kuidas lihtsalt „klaasi veini” juua, see muutub nende jaoks roosiks. Te võite seda endale lubada, kui olete kindel, et teil on hea joobeseisundi kontroll.
Puuduvad stress-toitumisharjumused
Mida ma mõtlen? Ühes imelises raamatus, mis käsitleb võitlust ärevuse ja paanika vastu, on kirjutatud, et oluline on mitte ainult see, mida süüa, vaid kuidas süüa! Järgmised harjumused võivad ärevust suurendada:
- Söömine liiga kiiresti või liikvel
- Ärge närige toitu põhjalikult. (Pärast toitu suhu on soovitatav teha vähemalt 15 närimistegevust. Te peate seda seedima suus nii, et kõht saaks seda kergemini ja kiiremini seedida)
- Seal on nii palju enne glut
- Jooge söögi ajal palju vett. Suured kogused vedelikku "lahjendavad" maomahla, mis muudab seedimise raskeks
Liiga palju kiirustades süüa toob kaasa asjaolu, et paljudel kasulikel elementidel ei ole aega seedimiseks, mõned väärtuslikud toidud on "tühikäigul". Ja mida on vaja, et toitu põhjalikult närida ja mitte kiirustada? Keegi arvatavasti juba arvas. See on teadlikult! Kui te ei soovi lõunasööki stressi allikaks muuta, vaid tahate pigem rahuneda ja lõõgastuda, siis püüdke hoida kogu oma tähelepanu söömise protsessile. Võtke aega, et seda alla neelata, keskenduda oma maitsele, märgata, kuidas sülge eritub, kuidas see söögitorus läbib ja seejärel soojendab kõhtu. Nii saad sa süüa söögiks väikese meditatsiooni. Vabane harjumusest vaadata televiisorit õhtusöögil või einestada monitori ees. On imeline hiina ütlus: "kui ma söön, söön." Kui te seda järgite, siis saad palju rahulikumaks!
Vähem soola!
Liigne soola tarbimine võib viia kaaliumi kadumiseni organismis, mineraal, mis mängib närvisüsteemi toimimises olulist rolli. Lisaks suurendab sool vererõhku, tekitades südame süsteemile täiendava koormuse.
Muidugi ei soovi ma soola täielikult loobuda, vaid lihtsalt vähendada suure naatriumkloriidi sisaldusega toiduainete kasutamist. Kauplustes võib leida soola, milles osa naatriumsooladest asendatakse magneesiumi ja kaaliumi sooladega.
Vähem suhkrut!
Andmed suhkru ärevuse ja ärevuse kohta on väga vastuolulised. Puuduvad tõestatud tõendid selle kohta, et suhkur võib otseselt põhjustada ärevushäireid. Kuid suhkur kui "kiire süsivesik" võib tekitada kehale täiendavat koormust, põhjustada sõltuvust, provotseerida hüpoglükeemiat (mille sümptomid on muide sarnased PA sümptomitega) või diabeet, suurenenud happesus, mis omakorda võib mõjutada ärevuse taset.
Valk, rohkem või vähem?
Valkudega on seda raskem. Ühelt poolt suurendavad paljud valgud (eriti loomad) keha happesust, mis võib suurendada ärevuse taset. Loomaliha võib sisaldada ka hormooni, mis kahjustab keha tööd. Teisest küljest sisaldab valk aminohappe trüptofaani, mis on väärtuslik “hea tuju” jaoks, mis muundatakse serotoniiniks, “õnne neurotransmitteriks” ja suurenenud kogus süsivesikuid seoses valkude sisaldusega dieedis suurendab insuliini taset, mis mõnede andmete kohaselt suurendab ka ärevust. Liha sisaldab ka B rühma vitamiine, mis on närvisüsteemi toimimiseks väärtuslikud
Eeltoodust lähtudes, minu isiklik nõuanne: ärge muretsege valgu pärast. Söö nii palju kui süüa. Ainus asi, mida on parem teha, on jälgida söödava liha kvaliteeti ja suurendada taimsete valkude sisaldust looma toitumises (kaunviljad, pähklid), et vältida happesuse suurenemist ja hormoonide liigset kasutamist loomasöötades.
Mida öelda jah?
Jah vitamiine!
Kui teil tekib ärevus, siis olete peamiselt huvitatud B-vitamiinidest, samuti C- ja D-vitamiinidest.
B-vitamiinid mängivad närvisüsteemi toimimises olulist rolli, pakkudes kehale võimet tõhusalt stressiga toime tulla. B-vitamiini rühm sisaldab mitmeid kasulikke aineid (B6, B12, biotiin, tiamiin jne). Need ained sisaldavad erinevaid tooteid, näiteks liha, piimatoodete, kala. Ka nende apteekide komplekssed vitamiinid võivad lahendada nende ainete puudumise probleemi.
Igaüks teab, et C-vitamiin suurendab immuunsust. Kuid mitte igaüks ei tea, et see aine on kaasatud neerupealiste töösse, mis lihtsalt viskavad välja kõikidele "murettekitjatele" teadaoleva adrenaliini. Seetõttu proovige võtta piisav kogus C-vitamiini. See parandab neerupealiste tööd, mis mõnede andmete kohaselt vähendab tõenäosust, et "enneaegne" adrenaliin kiireneb, kui puudub otsene oht, mida täheldatakse paanikahood. Palju seda vitamiini sisaldab puuvilju, marju ja palju köögivilju.
Mõned teadlased on veendunud, et D-vitamiini puudus võib põhjustada hooajaline afektiivne häire või nn talvepressioon, mida põhjustab päikesevalguse puudumine. Selle puuduse kompenseerimiseks on soovitatav kasutada rohkem rasva kala, näiteks heeringat või kunstlikku D-vitamiini sisaldavaid tooteid.
Jah mineraalidele!
Püüa kasutada rohkem kaltsiumi ja magneesiumi. Kaltsium tagab närvisüsteemi normaalse toimimise. See mineraal osaleb signaalide edastamises ühest närvirakust teise. Selle puudulikkus võib viia rakkude "ülemäärase ergutamiseni", mis on tõenäoliselt üks ärevuse füsioloogilisi põhjuseid.
Kaltsium on rohkesti piimatoodetes, kalades ja spinatites.
Paljud lääne teadlased ja minu õpilased annavad magneesiumi kasutamisel ärevuse ennetamisel positiivset tagasisidet. Samuti näib, et magneesium aitab vähendada ärevuse taset. Magneesiumi leidub jogurt, kefiir, spinat, mandlid, banaanid, mineraalvesi ja tume šokolaad. Saadaval ka tablettidena.
Jah, aminohapped!
Aminohapped on valgu struktuursed elemendid. Ühe või teise aminohappe puudumine võib põhjustada kehale mitmesuguseid ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas ärevust.
Soovitan pöörata tähelepanu järgmiste aminohappeid sisaldavate toodete piisavale kasutamisele.
Trüptofaan. Nagu ma kirjutasin, muudetakse see aminohape serotoniiniks. Selle piisav hooldus organismis on hea tervisliku seisundi säilitamiseks oluline. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et trüptofaan on sama efektiivne depressiooni, ärevuse ja unetuse sümptomite leevendamiseks kui mõned antidepressandid. Trüptofaan on rikkalik munades, turskas, soja, juustu, kalkuniga.
Theanine. See aminohape suurendab serotoniini, dopamiini, gamma-aminovõihappe ja glütsiini taset aju erinevates piirkondades, suurendades teie meeleolu ja rahulikkust. Theanine on erinevates tees. Võib-olla on rohelisel teel, hoolimata kofeiinisisaldusest, rahustavam kui kohv.
Türosiin. Paljud uuringud näitavad selle aminohappe antidepressiivset toimet. Türosiini leidub vetikates, sojaubades, munades, kalades ja kalkunites.
Jah Omega-3 rasvhapped
Ma ei leidnud aega, mil oli moes anda lastele kalaõli, kuid kujutage ette, milline on vastik maitse. Õnneks on närvisüsteemi ja aju jaoks olulised omega-3 rasvhapped nüüd rohkem. Neid võib võtta nii pillides kui ka kalaõli kapslite koostises ja lihtsalt õli kala söömisega.
Jah, vesi!
Arstid soovitavad juua 2–2,5 liitrit puhast vett päevas. Loomulikult, mida kuumem on kliima, kus sa elad, seda intensiivsem on koormus, seda suurem on see näitaja. Ma soovitan seda nõu kuulata.
Mis üldiselt?
Ma saan aru, et pärast nende soovituste lugemist võib pea ringi liikuda: kuidas planeerida oma dieeti, sest nii palju erinevaid nõuandeid? Tegelikult on kõik lihtsam kui tundub. Nüüd kokku.
Teie toit peaks olema võimalikult mitmekesine: see ei peaks sisaldama mitte ainult pasta pasta, vaid ka rohkelt nii värskeid kui ka keedetud köögivilju, värsket kala, kvaliteetseid piimatooteid. Ärge unustage palju puuvilju ja marju, mis sisaldavad palju väärtuslikke vitamiine. Vältige kiirtoitu.
Minu isiklik arvamus on see, et omale ja armastusele valmistatud kodune toit on palju parem ja tervislikum kui restoran.
Jälgige, kui palju vett juua: võtke harjumus, kui ärkate esmalt, et juua klaasi puhast vett. Ärge kuritarvitage magusat. Vältige liigset joomist. Loobuge sigarettidest. Kofeiini kasutamise minimeerimine, seda on soovitatav kasutada rohelise tee koostises (lihtsalt pakendamata).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
