Meditatsiooni ajal on kontsentratsiooni probleem alati mind huvitanud. Minevikus kannatasin niinimetatud tähelepanu puudujääki, seega oli meditatsiooni ajal kontsentratsioonil alati probleeme.
Iga kogenud meditatsiooniõpetaja kohta kohtasin ma oma elus, võhik või munk, küsisin teadlikult sama küsimust: "kuidas parandada koondumist meditatsiooni ajal". Ja sain palju vastuseid.
Seetõttu on koondumise parandamise tehnikate ja meetodite kogum, mida te siin näete, muljetavaldav ja üksikasjalik.
Tähelepanu, kontsentratsiooni stabiilsus - meditatsiooni praktika olulised komponendid. Püsivam kontsentratsioon võimaldab teil praktikast ja tulemusest saada palju suuremat mõju, ilma et oleks vaja pikendada selle kestust.
Paljud inimesed sattuvad sageli teatud piirini, nad ei tunne, et praktika toob neile uusi eeliseid. Siis on aeg mõelda meditatsiooni kvaliteedi parandamisele, st koondumisele.
Õppisin kirjandust, katsetasin ise erinevaid lähenemisi tähelepanu parandamiseks. Ja nüüd olen valmis edutama. Minu kontsentratsioon paranes märkimisväärselt ja seega suurenes praktika mõju. Selles artiklis räägin üksikasjalikult sellest, millised meetodid ja meetodid aitavad teil paremini tähelepanu pöörata.
Miks arendada meditatsiooni ajal kontsentratsiooni?
Enne artikli jätkamist on vaja vastata küsimusele "miks", lase tal tunduda kellelegi. Kontsentratsioon parandab meditatsiooni kvaliteeti, võimaldab teil sukelduda sügavamale ja saada rohkem kasu meditatsioonist. Meie tähelepanu on üks tähtsamaid omadusi. See määrab kindlaks meie meelerahu, võime saavutada eesmärke ja saavutada elus edu, iseenda ületamiseks, oma nõrkustega toimetulemiseks. Kui meie tähelepanu on suunatud, läheb meie elu. Seepärast on nii tähtis arendada.
Kui ma reisisin India ümber, kohtasin seal isikut, kellega ma Moskva piirkonnas võtsin Vipassana Goenki kursuse. Ta ütles mulle, et ta hakkas mediteerima 4 tundi päevas ja tunneb, kui palju on praktika mõju suurenenud. Küsisin temalt, kas ta on püüdnud parandada meditatsiooni kvaliteeti? Sellele järgneb vastus, millest sain aru, et mees seda ei mõelnud.
Loomulikult mängib rolli sessiooni kestus, kuid te ei saa seda mitte ainult sulgeda. Üks minu isiklikke sisemisi kaebusi Goenki kursuste kohta on see, et nad ei pööra peaaegu mingit rõhku keskendumise parandamisele istungite ajal. Hommikune õpilane hommikul 4-s sõidetakse meditatsioonisaali, kus nad ilma keha ettevalmistamiseta ja treeninguteta, ikka unine istuvad ja mediteerivad. Istungid kestavad kuni 11 tundi päevas ilma vaheajata "jalgsi meditatsiooniks". Praktikud võtavad ammendava "summa", kuid sellise praktika "efektiivsus" ei ole sellise mahuga nii suur, eriti kui me võrdleme seda kogenud piinamistega.
Teised traditsioonid, nagu Tiibeti budismi traditsioon, pööravad rohkem tähelepanu istungi kvaliteedile, püüdes anda soovitusi ja tingimusi hea kontsentratsiooni jaoks ning samuti ette näeb keha ettevalmistamine pikkade istungjärkude jaoks.
Usun, et koondumise parandamine on üksikpraktika arengu oluline osa, mitte vähem tähtis kui istungi kestuse suurendamine. See kehtib eriti ajapuuduse kontekstis, kui puudub võimalus pikendada meditatsiooni. Meditatsiooni kvaliteedi parandamine võimaldab teil tunda end uuel tasemel, suurendada rahu ja teadlikkuse taset, et suurendada oma efektiivsust. Te märkate, et olukordi, mis on ennast ennast ise välja viinud, on nüüd kergesti kontrolli all.
Niisiis, millised meetodid võimaldavad meil tava ajal tähelepanu keskpunkti suurendada, kui mõistus on koondunud ja ei tõmba mõtteid? Algusest peale alustan ma minu arvates tõhusalt.
"Kontrollib" tähelepanu. Töötamine ennetamisega
Ma esitan teile ühe kõige tõhusamaid viise koondumise parandamiseks, mis aitab mind väga hästi.
Ma armastan anda järgmise metafoori, mis kirjeldab meie tähelepanu tunnuseid. Kujutage ette, et sa võtsid pliiatsit ühest küljest ja kustutuskummist teise. Pane pliiatsile kustutuskumm ja lohistage see küljele, tekitades pingeid. Nüüd kallutate pliiatsit veidi, nii et kummikate hakkab sellest aeglaselt lahti.
Kujutage ette, et peate seda pliiatsil hoidma, jätkates samal ajal selle kallutamist. Te võite märkida, kui kummiklapid libisevad ja tagastavad selle oma kohale iga kord. Aga see on palju parem vaadata teda pidevalt ja korrigeerida teda, kui ta on juba hakanud libistama.
Samuti võite tähelepanu pöörata, kui see on häiritud. Reeglina märgivad inimesed, et see juhtus siis, kui nad olid oma mõtetes juba kinni jäänud, kuid te saate tegutseda eelisõigusega. Võib täheldada, kui tähelepanu hakkas kaotama oma “teravust”, “libisema” oma objektist ja “parandades” seda, viies selle oma algse olekusse.
Selleks on olemas lähenemisviis, mida saab kasutada "pehmetes" ja "kõvades" vormides.
Raske vorm
Jäik vormi kirjeldas I. Budnikov suurepäraselt ühes oma artiklitest. Iga hingetõmme abil soovitatakse kontrollida oma tähelepanu ja „korrigeerida”, „värskendada”, „teritada”, kui ta hakkas “libisema”. Lihtsalt sissehingamine, “hindage” oma tähelepanu ja kui märkate, et ta on hakanud oma “teravust” kaotama, hakkasid mõtlema, et teie meel tahtis mõelda, lihtsalt rahulikult selle algsesse asendisse.
See tähendab, et selgub, et te ei järgi hingeõhku diskreetselt ja alles pärast seda, kui see on häiritud, kuid pidevalt ja proaktiivselt seda kontrollib, hoiatades teid katse eest segada.
See on üks parimaid viise koondumise tõhustamiseks praktikas, mis aitab mind palju, ja ma soovitan teid kindlalt.
Kui tunnete, et see põhjustab pingeid, lõõgastuge iga väljahingamise ajal ja iga kord hingake, jätkake oma tähelepanu värskendamist. Või võite proovida pehmet versiooni.
Pehme versioon
See on sama asi, ainult siin kasutatakse tähelepanu kontrollimist, mitte iga hingeõhuga, vaid aeg-ajalt. Seda lähenemist pakub meditatsiooni õpetaja Tiibeti budismi traditsioonis, Gen Lamrimp, väites, et tähelepanu võib olla "väsinud", kui proovite seda iga hingega. Seetõttu teeb ta ettepaneku seda teha aeg-ajalt, lihtsalt kui näete seda vajalikuna, et kontrollida teie tähelepanu sissehingamise ajal ja vajadusel „korrigeerida”.
Isiklikult olen mina. Ma ei tunne väsimust, kui ma kontrollin tähelepanu iga hingeõhuga. Aga jällegi proovige ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
Tuletan teile meelde, et tähelepanu kontroll peaks toimuma õrnalt, lõdvalt, ilma suurte pingutusteta ja aktsepteerimiseta, nagu kõik muu meditatsiooni ajal.
Selgus ja lõõgastumine
Tiibeti traditsioonide kohaselt on õige meditatsioonil kolm tingimust: kontsentratsioon, selgus ja lõõgastumine. Selle artikli objektiks on kontsentratsioon ja ülejäänud kaks komponenti väärivad eraldi üksikasjalikku kaalumist. Aga siin puudutan neid lühidalt, sest kõik need praktika aspektid on omavahel seotud. Kontsentratsiooni juures peab olema selge, ja ilma meeleta ei ole meeles stabiilsust.
Selgus on võime koondumise objekti selgelt jälgida. Kui te jälgite hingamisel tekkivaid tundeid, peavad nad ilmuma selgelt ja mitte "zamyleno". Ma annan näite.
Mõned inimesed meditatsiooni ajal on kastetud sellisesse "pool magama", "unise unustuse" olekusse ja võivad hakata mõtlema: "See ongi! Ma astusin meditatsiooni!" Tegelikult on see riik selguse vastaseks ja selles pole vaja mediteerida! Meditatsiooni ajal peab meel olema selge, selge ja jõuline. Kui tunnete, et te kaotate selguse, avage oma silmad veidi, parandage oma positsiooni ja järgmise hinge „uuenda“ oma tähelepanu, tehke see teravaks, mitte igavaks.
Samuti säilitage lõõgastumine. Kui tunnete meditatsiooni ajal kehas pinget, mis takistab teil kontsentreerumist, hakake iga keha väljahingamisega oma keha lõõgastuma, justkui vaimselt juhindudes kogu keha lõõgastust.
Sukeldumine ja järjepidevus
Nagu Victor Shiryaev kirjutas meditatsioonist: "väärtustage kaugust sissehingamise ja väljahingamise vahel." Ja õigesti. Kui te järgite hingamisel tekkivaid tundeid, proovige püüda mitte ainult neid tundeid, mis tekivad sissehingamisel ja väljahingamisel, vaid ka nende vahel. Tunded on alati ja kõikjal, see on vaid küsimus, kui suur on teie tähelepanu. Püüdke hingamist pidevalt ja mitte diskreetselt järgida, lihtsalt sissehingamisel ja väljahingamisel.
Sukelduge vaatlusprotsessi. Meie aju on niisugune asi, mida ta harjub kõike: mõne aja pärast lakkab ta vaatamata hingamisprotsessi jälgimisele, alustades lihtsalt mehaanilisest märgistamisest: "siin on hingeõhk ja hingeõhk." Püüdke mitte kaotada seda huvi, vaadelda oma hinge, kui tunnete seda esimest korda, märkate selle nüansse, erinevusi, püüda kõige peenemaid tundeid. Lääne-meeleolukuse õpetajad ütlevad: jälgige seda kui curios-teadlast, see tähendab, et see on uudishimulik teadlane, kes näeb esimest korda nähtust.
Jälgige hingetõmmet pidevalt ja kastke, ja iga hingetõmme korral „uuendage”.
Hingamiste arv
See on paljude meditatsiooniõpetajate kõige populaarsem nõuanne. Ta andis mulle ka Taistani nunn. Sellegipoolest ei aita see meetod isiklikult mind, kuigi ma pean kedagi aitama. See koosneb järgmisest: esimesel hingamisel mõelge "üks kord", teisele "kaks" ja nii edasi kuni kümneni ja siis tagasi.
Lõpeta, kui tunned, et tähelepanu on enam-vähem stabiliseerunud.
Ainult teil on vaja keskenduda mitte kontole, mitte hingamisele. Tulemus on nagu postitused, mis näitavad teed mööda kaugust, nad lihtsalt aitavad, kuid kogu teie tähelepanu on endiselt teel.
Kontsentratsiooni objekt
Tiibeti traditsiooni õpetajad soovitavad valida kehaosa, et keskenduda hingamise tundele, sõltuvalt „meditatsiooni isiksuse tüübist”. Kui teil on üsna flegmaatiline, rahuneb teie mõistus hästi, kuid kiiresti langeb "unisus", kaotades selguse, siis on soovitatav keskenduda ninasõõrmetele. Tunded on peenemad ja meeles tundub olevat "teravnenud", äratades, keskendudes neile. Aga kui teie probleem on tähelepaneliku stabiilsuse puudumine, sest teie mõistus on jõulisem ja rahulikum, on soovitatav hoida tähelepanu mao tundetele.
Kui hingamine liigub diafragma, siis õhk paisub ja tühjeneb. Need tunded on üsna heledad ja märgatavad, seega on neile suhteliselt lihtne keskenduda. Mina ise olen seda nõu pikka aega jälginud ja olen näinud koondumise paranemist.
Keha liikumatus
Keha liikumatus on samuti hea stabiilsuse kriteerium. Kindlasti märkasid need, kes üritasid "mitteametlikku meditatsiooni" harjutada, märkida, et praegu on palju raskem keskenduda hetkel "siin ja praegu" jooksmise ajal kui siis, kui me lihtsalt istume "formaalses" praktikas. Seda seetõttu, et vaikne ja monotoonsus rahustab meelt.
Kuid see on kahe teraga mõõk: ühest küljest võib ta mitte liikuda, mitte nullistada, põhjustada kehas ebameeldivaid tundeid, millele meel on häiritud. Teisest küljest, kui mediteeriv inimene suudab selle tähelepanu kõrvale juhtida, siis on tema koondumine palju sügavam.
Kompromiss on vaadata oma liikumisi, mitte palju liigutada ja kui on tugev vajadus keha kinnitada või ennast kriimustada, siis tehke seda täie teadlikkusega ja tunnete jälgimisega.
Seansi aeg
Muidugi, meditatsioon on asi, milles kogus järk-järgult muutub kvaliteediks. Esimesed 10 minutit praktikat paljude inimeste jaoks (kui nad ei osalenud ettevalmistavas tegevuses, mida arutatakse järgmises artiklis), on intensiivne ajurünnak. Ainult mõnda aega rahuneb mõistus veidi ja muutub kontsentreeritumaks. Ja on selge, et mida kauem kestab seanss, seda rahulikum ja stabiilsem muutub teadvus. Kuid tõde on see, et see ei juhtu alati.
Ma usun, et kvaliteedi ja kvantiteedi vahel on vaja leida kompromiss, hoolitsedes mitte ainult sessioonide ajajärgu järkjärgulise suurendamise eest (mis on ka väga hea ja kasulik), vaid ka kontsentreerumise parandamisele kindla pikkusega istungil.
Pea meeles, et me ei ole munkad!
Ma ei taha, et koondumine muutuks lõpptulemuseks ja raskeks eduka praktika kriteeriumiks. Ma ei taha, et te alustaksite piinamist ennast pärast selle artikli lugemist ja eksite, et te ei hoia tähelepanu täiuslikku tasakaalu.
Sageli näen ma suurt tähtsust, mida meditatsioonikontsentratsiooni õpetajad omistavad. Mõnikord tuleb isegi avaldusi kategooriast: "kui sa ei keskendu, siis te ei mõtle!" Aga elu näitab, et on inimesi, keda on väga lihtne keskenduda, nii et nende aju töötab. Ja neile tundub, et see, kuidas nad praktiseerivad, peaks minema kõigile. Kuid on ka teisi inimesi, näiteks teie alandlik teenistuja, kelle kontsentratsioon areneb väga aeglastes etappides, mille meel on lihtsalt oma olemuselt „mobiilne”.
Ja oht, et koondumise "fašistide" avaldused on ohtlikud, seisneb selles, et inimesed, kes ei suuda oma meelt stabiilselt ja vaikselt õpetada, otsustavad, et meditatsioon ei ole nende jaoks, et see ei tööta nende jaoks.
Nende väidete vastukaaluks tekitamiseks ütlen: ärge muretsege keskendumise pärast, eriti alguses. Vähemalt treenige ennast iga päev istuma. Isegi kui 20-minutilise seansi jooksul õnnestub teil keskenduda vaid paarile 5-sekundilisele intervallile, on see praktika siiski väga kasulik, usu minu kogemust. Isegi kui sa ei keskendu, siis annate oma aju "töödelda" tohutu hulga "mitteseotud" informatsiooni, mis väljendub "sisemises dialoogis".
Aja jooksul lihtsalt kasutage selle artikli soovitusi ja teie koondumine paraneb vaikselt. Nii et parandate oma praktika mõju. Ja mis kõige tähtsam, aktsepteerige, et teie mõistus on selline, et see on murettekitav, et see on pidevalt häiritud. See on normaalne. Nii et see on korraldatud. Armasta seda meelt. Nõustu teda kui ta on nüüd!
Me ei ole munkad, meie iga päev on täis asju, muresid, muljeid, mis vajavad tähelepanu. Meie meeleolu koormus ületab monastilise seina üksikute erakute vaimu koormuse. Ja isegi sellise inimese mõistus "mõnikord" kõnnib, mida me sinust ja minust öelda saame.
Ja veel üks asi, millest tuleb hoiatada. Ära alahinda harjumuse jõudu! Meie meel on harjunud kõike, nii et nende nõuandete rakendamise alguses võite tunda praktika kvaliteedi olulist suurenemist. Aga siis saab harjumus harjuda tähelepanu kontrollima, sukelduma, kaotab selle protsessi vastu huvi ja te võite tunda veidi tagasiulatuvat tagasilööki (see ei tähenda, et kõik naaseb status quo, kontsentratsioon nende tehnikatega on veel palju suurem kui ilma nendeta). See on normaalne, ärge muretsege. Lihtsalt rahulikult võtke ja arendage oma tähelepanu.
Mind - abistaja või relv?
Meie meel on nii väärtuslik abimees kui ka meie vastu suunatud relv. Assistendi kujul esitab ta meile väärtuslikke ideid, lahendades keerulisi probleeme ja olukordi. Kuid kontrollimatu, see võib tekitada ka palju probleeme: obsessiiv-mõtted, maania, foobiad, ärevus jne.
See kehtib eriti inimeste kohta, kelle meel on elav ja elav, kalduvad lendama fantaasiasse. Kontrolli puudumisel degenereerub liikuvus, mis on pigem positiivne kvaliteet, krooniliseks ärevuseks.
Peaaegu kõik inimkannatused tulevad meelt. Võime juhtida meelt on üks tähtsamaid inimlikke omadusi, kui tahame vähem kannatada. Seetõttu on oluline osaleda meditatsioonis. Seetõttu on oluline suurendada meele kontrolli ja kontsentratsiooni.
Käesolevas artiklis räägin sellest, mida tuleb teha, et koondumist ise parandada.
Järgmises artiklis ütlen teile, mida teha enne ja pärast praktikat, et parandada iga istungi kvaliteeti.
