Võib-olla mõnda aega õppisite meditatsiooni ja tundsite oma hämmastavat mõju ennast. Ja nüüd tahad rääkida, kuidas mediteerida, oma sõpru, sugulasi. Käesolevas artiklis räägin teile, mida ei tohiks uutest meditatoritest rääkida Kõige tavalisemad vead õpetajate meditatsiooni.
Võib-olla harjutate oma praktikat ise, kuid teil on probleeme ja keerulisi küsimusi. Võib-olla järgite ebatäpseid juhiseid või sõnastate need ise. Või oskate professionaalselt koolitada inimesi meditatsioonis ja märkate, et paljud teie õpilased ei mõista teid mõnikord. Loodan, et see artikkel on kasulik nii õpetajatele kui ka üliõpilastele meditatsioonis, kuna see võtab arvesse tavapäraseid ebatäpsusi populaarsetes meditatsioonijuhistes.
Miks on vale öelda "vaadata mõtteid küljelt" või "keskenduda hingamisele". Miks õpetada meditatsiooni tasuta õigesti? Ja miks on õige õpetada ka meditatsiooni raha eest? Vastused edasi.
Mulle meeldib öelda, et meditatsioon on samal ajal lihtne ja raske. See on lihtsalt sellepärast, et õige tehnoloogia kirjeldus mahub ühte lausesse. Ja sellepärast on raske, et praktika aluseks olevad põhimõtted on vastuolus meie tavapäraste mõtlemis-, taju- ja käitumismudelitega. Seetõttu ei võta paljud inimesed neid põhimõtteid kohe ja neil on vaja aega meditatsiooni õppimiseks ja selle olemuse mõistmiseks.
Loomulikult mängib selles protsessis olulist rolli see, kes õpetab inimesi, õpetajat. Mida selgem, selgem ja selgem ta edastab oma teadmised oma õpilastele, seda suurem on tõenäosus, et viimane kasutab meditatsiooni õigesti, ei loobu praktikast mõne kuu jooksul, integreerib selle põhimõtted igapäevaelus ja kohtab hämmastavaid eluvorme, nagu paljud inimesed on juba teinud kes on juba pikka aega mediteerinud.
Kuid asjaolu, et meditatsioon on nii raske kui ka lihtsalt kohaldatav mitte ainult selle õppimiseks. Kuid ka selleks, et teda õpetada. Selleks ei piisa alati mediteerimise põhiaspektide iseseisvast juhtimisest. Vajalik on omal kogemusel trükkida selgeid ja vajalikke juhiseid, mis ei põhjusta inimeste mõtetes segadust. Ja see oskus ei tule alati kohe. Mõnikord peate minema vigade tee, astuma mõningate harude peale. See võimaldab teil täpselt mõista, mida inimesed peavad meditatsiooni tehnikast rääkima, et nad saaksid sellest maksimaalset kasu.
Ma hakkasin mõtlema 2011. aastal. Sellest ajast alates olen proovinud mitmeid erinevaid tehnikaid ja parandanud oma põhitehnikat. Kuid minu meditatsiooni põhiprintsiibid ei ole dramaatiliselt muutunud. See tähendab tehniliselt, et minu praegune meditatsioon kodus ei erine palju sellest, kuidas ma alustasin meditatsiooni harjutamist 5 aastat tagasi äärelinna rongides minu tööle, et vabaneda depressioonist ja ärevusest. Kuigi meditatsiooni kvaliteedi muutused on kindlasti toimunud.
Sellest hoolimata on minu artikkel “Kuidas mediteerida õigesti” läbinud mitmeid muudatusi: kustutasin terve lõike, lisasin uusi, muutsin struktuuri, termineid, selgitamisviise. Jah, minu tehnika ei ole oluliselt muutunud, kuid viisid selle edastamiseks teistele ei ole jäänud samaks. Ma jätkan nende parandamist, tuginedes oma kogemustele inimeste meditatsiooni ja tagasiside kohta, mida ma kommentaarides saan. Ma olen üha rohkem teadlik sellest, mida õrn ja delikaatne protsess õpetab. Ja selle protsessi jooksul pidin ma astuma mõnedesse raketidesse, mida ma käesolevas artiklis hääleksin. Ma lugesin palju meditatsioonijuhiseid nii vene kui ka inglise keeles ning jõudsin järeldusele, et teatud vigu, “rakeid” inimeste õpetamises on tüüpiline ja ühine meditatsiooni õpetajatele.
Ma jätkan oma meditatsiooni ja õppimisoskuste parandamist. Lugesin aktiivselt teiste meditatsiooniõpetajate tööd ja püüdsin neid õppida ning praktikat õppima hakata. Kuid võib-olla on minu kogemus kasulik ka kellelegi ja aitab vältida arusaamatusi.
Enne kui pöördute ise "harude" poole, selgitan, et selle artikli ülesanne ei sisalda kriitikat ega meditatsiooni käigus tekkinud erinevate "shizoteriki" ülevaadet. Ma ei aruta igasuguseid "jõukuse meelitavaid meditatsioone" ega muid süütamisi. Selle väikese uuringu teema on normaalsete meditatsiooni (nagu teadlikkuse arendamise tavaks) normaalsete inimeste kirjutatud normaalsed juhised, mis siiski sisaldavad mõningaid ebatäpsusi.
Rake 1 - "Vaata mõtteid küljelt"
"Sulgete oma silmad ja püüate keskenduda hingamisele. Sul võib olla oma mõttes erinevaid mõtteid, kuid te ei järgi neid, sa lihtsalt vaatad neid küljelt rahulikult. Kas pole nii raske?"
~ Juhised meditatsiooniks ühes läikivas väljaandes
Tõepoolest, midagi pole lihtsam! Ma vaatan mõtteid igalt küljelt! Jah, kõik saavad seda teha! Kas sa arvad, et teie kontori valvur sülitab kogu päeva lakke? Ei, ta vaatab oma mõtteid küljelt! See selgitab tema rahulikkust, mida teine inimene ebaõiglaselt nimetab laiskuseks.
Ma olen muidugi nalja. See pole nii =)
Enamik inimesi pärast selle juhendi lugemist ja selle järgi mõtisklemist näevad, et kogu meditatsiooni aeg on rangelt ühes kahest riigist:
- Nad jälgivad hingamistunnet (või mõnda muud meditatsiooni objekti)
- Nad käivad oma mõtetes
Ja kogu meditatsioon vahetavad neid ainult kahe režiimi vahel, liigutades alateadlikult esimesest teise ja pöördudes teadlikult tagasi esimesele.
Lubatud "mõtete vaatlemine väljastpoolt" ei teki. Ja siis loomulikult hakkab inimene mõtlema, et ta mediteerib valesti. Parimal juhul esitab ta küsimuse ise või otsib selgitavat teavet. Halvimal juhul otsustab ta, et ta ei saa mediteerida, meditatsioon ei ole tema jaoks ja loobub praktikast.
Ühel ajal sain palju küsimusi selliste küsimustega ja lõpetasin nende saamise alles siis, kui otsustasin mitte panna sellist suurt rõhku mõtete jälgimisele ja seda sõnastust delikaatsemalt väljendada.
Pange tähele, ma ei kirjuta, et ma otsustasin sellest loobuda. Miks Fakt on see, et meditatsiooniõpetaja ei kirjuta selliseid juhiseid pahatahtlikest kavatsustest, et segadusse panna kõik. Lisaks sellele on sellel teatud mõttes. See näitab, et meditatsioon ja meie igapäevane kogemus on silmatorkav (see tähendab, et praktika "keerukus", millest ma rääkisin alguses).
Praktika kaudu hakkab inimene mõistma, et ta ei pea olema oma emotsioonide või mõtete otsene osaleja. Mõtted tunduvad olevat sündinud meelevaldselt. See on lihtsalt meie meele kaootiline töö. Praktika näitab, et me ei pea iga kord mõtlemist järgima (solvangu mõte, olematu oht, mõte sigareti valgustamisest pärast suitsetamisest loobumist, mõtlen mingi mõtte!).
Me ei pea ennast mõtlema. Peate tunnistama, et see ei vasta üldse meie harjumusele käia iga vaimse impulsi üle, olles kindel, et meie meel on meile. Praktika võimaldab valida, millised mõtted ja tungivad kuuletuda, ja millised mitte lasta. Mõtted, emotsioonid ja soove kaotavad meile tellimused, siduvad, need muutuvad lausedeks, mida me kaalume ja siis kas tagasi lükata või aktsepteerida. See on meele kaudne kontroll, mis muudab meid elus vabaks ja paindlikuks.
Selle kontrolli keskmes on teatud oskus. Me arendame seda meditatsiooni ajal. See on oskus mitte vastata emotsioonidele, mõtetele või soovidele, pöörates teie tähelepanu tagasi koondumise objektile. Ja mõnikord selle protsessi käigus, kui meie kontsentratsioon on juba stabiliseerunud, kui meeles on piisavalt rahunenud, selgub, et me näeme oma emotsioone väljastpoolt. Me ei tee nendega midagi: me ei arenda ega suru maha, me lihtsalt märkame, kuidas nad tulevad ja lähevad.
Aga kui emotsioonide jälgimise põhimõte on ikka veel mõistusest aru saanud, eriti pärast esimest meditatsioonikatsetust, siis on mõtete jälgimisel kõik keerulisem. Tushita kesklinnas, kus toimus minu meditatsioonikoolitus, küsisin ma kogenud õpetajale küsimuse. "Kas küljest on võimalik jälgida, kuidas meie meelest kogu kontseptsioon ja ideed arenevad?"
Ta vastas: "Muidugi mitte!". Fakt on see, et kui me oma meelt vaatame, kasutame juba osa „protsessori mälust“, mis on tavaliselt seotud mõtlemisega. Teisisõnu, me näeme osaliselt sama, mis me arvame. Seepärast on loomulikult võimatu koguda oma peadesse terveid ideid ja jälgida, kuidas vaimse kontseptsiooni areng toimub. See tähendab, et "mõtete jälgimist" ei tohiks võtta sõna otseses mõttes. Sellegipoolest on see tähelepanek mõnevõrra teostatav ja ma kirjeldan oma kogemustest, mida see näib välja.
Mõnikord meditatsiooni ajal, pärast meele kaotava eksitamise esimest minutit ja meeles on leitud suhteliselt rahulik, tulevad mõtted. Meel, kes oma harjumusi järgib, hakkab nendega kinni. Kuid tänu sellele, et teadlikkus on ärkamine, märkame me kohe seda “kinni” ja ei lase meelil mõtet lõpuni jälgida. Ja vaid hetk pärast seda, kui meeles oli vaevalt aega mõttele kinni pidada, ja me märkasime kiiresti tähelepanu ja pöörasime tähelepanu vaatlusele, siis võisime jälgida mõtete "saba" (nagu meteooride sabad, mis koheselt atmosfääris põletavad). Me ei mõtle enam mõtteviisi, kuid see jääb „paariks” paareks hetkeks inertsiga. Ja me suudame seda protsessi jälgida. See on lihtsalt minu kogemus. Võib-olla teevad arenenumad meditandid asju teisiti.
(Muide, Tushita meditatsiooniõpetaja keskusest ütles, et me ei suuda jälgida meie mõtteid ja emotsioone, sest püüame keskenduda liiga palju, kasutades kogu „protsessori mälu” vaatluses, mistõttu peaks meditatsiooni ajal tähelepanu olema stabiilne, kuid lõdvestunud ja pehme.)
Siin on oluline näha, et see juhtub iseenesest, kui meie tähelepanu on suunatud ja meel on rahulik. See on meditatsiooni toode, kuid mitte mingil juhul selle tehniline seisukord. Ei ole päris õige öelda: "sulgege silmad ja vaadake emotsioonide mõtteid küljelt." Sest see tuleb siis, kui mõistus elab. Mõistus rahuneb, kui me hoiame tähelepanu hingamisel tekkivatele tunnetele, pöörates neile tähelepanu, niipea kui me märkame, et see on häiritud. Viimane lause on meditatsiooni juhendamine. Ainult seda on vaja teha, mis juba tagab, et teete kõik õigesti.
Ja emotsioonide jälgimine toimub iseenesest. Või ei tule. Kui see ei tule, siis on see ka normaalne. Te ei tohiks mõelda: „kas see on tulnud või mitte, aga nüüd ma vaatan või mitte.” Mis on teie ainus ülesanne? Pange tähele hingamise ajal tekkinud tundeid ... siis tead. Samal ajal, millised emotsioonid “ronivad”, siis tulevad ja “ronivad”. Ja see, mis ei tule ja ei "ronib", ei tule ega "ronib välja". See on kõik.
Tõepoolest, vähemalt mõningal määral on võimalik mõtted ja emotsioonid jälgida. Ja see sõnastus näitab meditatsiooni erinevust tavalisest mõtteviisist ja reaktsioonist, peegeldades osaliselt selle olemust. Seetõttu võib see olla praktika juhendis, kuid ainult pehme ja seletavas vormis, mitte konkreetse juhendi või eriti meditatsiooni eesmärgi vormis.
Vaadake emotsioone või vaadake hinge? Mis on õige?
Enne järgmise "rake'i" juurde minekut tahaksin lühidalt puudutada aspekti, mis on jällegi seotud emotsioonide jälgimisega. Paljud meditatsioonijuhised ütlevad: "kui emotsioon tuleb, ärge seda maha suruge, ärge seda hindage, vaid vaadake." Ja teises lõigus võib kirjutada: "sinu ülesanne on jälgida hinge." Sellest tulenevalt on paljudel inimestel küsimus: kui tekib mõte, mida teha, vaadake seda küljelt või vaadake oma hinge?
Ma arvan, et saate mõlemat teha, mõlemad lähenemisviisid on õiged. On meditatsioonitehnikad, mis rangelt reguleerivad hingamise jälgimist kogu meditatsiooni vältel. Kuid minu arvates on mõnikord tugeva emotsiooni korral, mis takistab teil keskenduda, mõtet seda "küljest" jälgida. See võib põhjustada meelt vähem häiritud ja see kaob. Ja siis saad minna tagasi hinge. See on ainult praktika küsimus, igaüks peaks proovima mõlemat lähenemist ja mõista, mis talle kõige paremini sobib.
Rake 2 - Jälgige oma hinge
Sellist formulatsiooni võib leida paljudes meditatsioonijuhistes. Ta on põhimõtteliselt tõsi, kuid fraas "vaata hingetõmmet" ei ole niivõrd spetsiifiline. Mõned inimesed mõistavad seda õigesti ja hakkavad mõistma ninasõõrmetes, rindkeres ja maos, mis ilmuvad õhu sisenemisel meie kehasse ja lahkuvad. Kuid teised ei mõista, mida tähendab "hingata." Mõned hakkavad pöörama tähelepanu sissehingamise ja väljahingamisega kaasnevatele helidele, teised visualiseerivad hapniku protsessi kopsudes ja seejärel veres.
Üldiselt tajub igaüks seda omal moel. Ja tõenäoliselt on probleem koostises, mitte inimestes.
Seetõttu on oluline täpsustada, mida me jälgime. Hingamine on liiga abstraktne. Meditatsiooni tehnikas, mida ma õpetan inimestele (mitte ainult mulle ja paljudele teistele), vaatleme teatud kehaosades tundeid hingamisel. Millised konkreetsed saidid? Kõik sõltub teie isiklikest omadustest. Ma eelistan keskendumist sensatsioonidele, kui hingan teist tüüpi tähelepanu objektidesse (küünal, mantra, heli jne), sest selline kontsentratsioon on üsna paindlik ja seda saab kohandada individuaalsetele vajadustele.
Meditatsiooni ajal magama jäävaid inimesi (samuti neid, kes kannatavad derealizatsiooni all) julgustatakse tundma oma ninasõõrmusi. Need, kelle mõtteid pidevalt häiritakse, keskenduvad tõenäolisemalt diafragma liikumise tõttu kõhul tekkivatele sissehingamise ja väljahingamise tundetele. Ja neile, kes ei saa lõõgastuda, on parem mõista hingamise tundeid kogu kehas: ninasõõrmetest kuni kõhu poole. Miks nii, ma selgitasin artiklis "kuidas mediteerida." Ma ei lõpeta enam siin.
Rake 3 - "Meditatsiooni ajal tunnete seda, tunnete seda ..."
Ma leidsin juhised, milles see oli kirjutatud: "kui teete kõike õigesti, siis teie hingamine aeglustub, tunnete rahu ja lõõgastust."
Loomulikult tekitab see valesid ootusi. Paljud inimesed (näiteks mina) kogevad sageli asjaolu, et meditatsioon ei anna alati meeldivaid tundeid. Ja keha saab reageerida erinevatel viisidel: varjatud hirmud "murduvad" keegi ja põnevuse tõttu kiirendavad südamelöögid ja hingamine.
Ma kordan, et meditatsiooni põhimõte on vastuolus meie harjumustega. Kui ma õpetan meditatsioone inimestele, kes seda esimest korda kuulevad, näen tihti, kuidas huvi nende silmade vastu kadub, kui ma ütlen, et meditatsiooni tähendus ei ole kohe meeldivate kogemuste või huvitava kogemuse saamine, vaid et meditatsioon on meelesõpe, mida tuleb teha iga päev
.
Me oleme harjunud püüdlema meeldivate tunnete poole ja vältima ebameeldivaid tundeid. Veelgi enam, oleme harjunud tõstma oma tundeid meie tegude "õigsuse" mõõdupuuks.
Mõnikord saan kommentaare kategooriast: "Hooray, ma tegin seda! Ma mediteerisin ja tundsin rõõmu / eufooriat / ühtsust kosmosega. Ma jätkan õpinguid!"
Kui soovite mediteerida, siis peate lõpetama praktika hindamise selle põhjal, mida olete selle ajal kogenud. See ei ole oluline.
Kuid harjumus saada tunnete külge on inimestes nii tugev, et nad järgivad seda meditatsiooni ajal, isegi kui nad üksikasjalikult selgitavad, et praktika olemus on vastupidine: aktsepteerima mis tahes tundeid, olenemata sellest, mis see on. Ärge püüdke "meelde" meeldivaid emotsioone või ebameeldivaid, vaid aktsepteerida. Mida öelda juhistest, mis rõhutavad liiga palju seda, mida me väidetavalt peame tundma.
On juhiseid, mis ei ole nii radikaalsed kui sõnastus, mille ma selle lõike alguses esitasin. Тем не менее, стоит лишь неосторожно написать, что: "во время медитации замедляется дыхание, запускается парасимпатическая нервная система, способствуя глубокому расслаблению", как сотни людей начнут думать, что они медитируют неправильно, в тех случаях, если они не наблюдают таких ощущений или когда они ощущают страх, тревогу или боль.
Не спорю, ощущения покоя и расслабления имеют место быть. И в общем и целом, можно сказать, что действительно, даже единственный сеанс медитации может оказать глубокий успокаивающий эффект на ваши тело и ум. Но это будет происходить не каждый раз. Более того, я считаю, что медитации, во время которых проявляются страх, гнев и другие негативные эмоции, бывают даже более плодотворными, чем "спокойные" медитации. Потому что во время таких сеансов деструктивные, подавленные эмоции находят свой выход.
Важно всегда делать акцент на том, что во время медитации практикующий может испытывать любые ощущения. И часто они не значат ровно ничего в контексте оценки правильности и качества выполнения медитации. Пришла радость - хорошо. Пришло чувство покоя - хорошо. Пришел страх - хорошо. Пришла депрессия, грусть - хорошо.
Как правило, если кого-то не предупредить о том, что не верно оценивать свою практику исходя из ощущений, то такой человек прекратит ей заниматься, когда эти чувства исчезнут. А они исчезнут. Может быть на время, но пропадут. Потому что все наши чувства временные.
О том, как маленькие ручейки превращаются в большой поток
Обучение медитации - тонкий процесс, требующий особенного подхода. Я внимательно наблюдаю за деятельностью моих отечественных и западных коллег, стараясь научиться у них как можно большему.
И вижу, как важно в этом процессе соблюдать баланс между тем, чтобы заинтересовать людей и тем, чтобы не вызвать нереалистичных ожиданий. Например, выкладки из научных исследований, доказывающих эффективность практики, вкупе с восторженными отзывами людей, чью жизнь медитация изменила, служат для всех хорошую службу, они побуждают широкие слои общества к технике. Но без адекватной и информации о том, как применять эти методы на практике, чего стоит ждать, а чего не стоит, многие люди могут бросить медитировать, когда после нескольких недель занятий они не обнаружат исчезновения всех проблем и страхов. В своих статьях я стараюсь постоянно повторять, что медитация - это инструмент, а не самоцель. И если аспекты практики не применять в своей повседневной жизни, то толка (а главное понимания для чего это нужно и, как следствие, мотивации) будет немного.
Жесткое следование списку формальных правил медитации оберегает учителей от ненужной самодеятельности и частного произвола, как это происходит в крупных центрах медитации. Но этот же фактор может сформировать отсутствие гибкости в объяснении техники, что в некоторых организациях может переходить в ранг какого-то секулярного догматизма. Поэтому и здесь тоже будет полезно соблюдать баланс.
Я и сейчас могу мягко критиковать некоторые подходы к обучению медитации. Но при этом я отдаю себе отчет в том, что разным людям нужны разные инструкции. Раньше мне казалось, что многие способы обучать людей медитации, которые отличались от моего подхода, неправильные. Но со временем я смягчил свое отношение к ним.
Люди отличаются друг от друга. Кому-то ближе мой "рациональный" подход к практике, как к упражнению по развитию внимания, осознанности, интеллекта, способа избавления от депрессии и тревоги. Другим же это будет не интересно. Зато они с удовольствием приступят к практике, если им расскажут о просветлении и работе чакр. Им не интересно то, что говорит наука. И это нормально.
Кто-то ни за что не будет обучаться медитации за деньги, веря в то, что такое знание должно быть только "бесплатным". И такие люди найдут соответствующие организации. А другой человек, наоборот, скорее поверит в то, что, если он не заплатит за обучение, то не получит эффект. И таких людей тоже не мало, в основном, это состоятельные люди, убежденные в том, что "бесплатно" и "качественно" - понятия несовместимые.
Думаю, вам будет интересно ознакомиться со списком студентов "трансцендентальной медитации" (это всемирная организация, которую я всегда считал крайне коммерционализированной, нацеленной исключительно на зарабатывание денег). Наверняка вы найдете в этом списке своих любимых актеров или музыкантов. И несмотря на то, что мне никогда не нравились методы этой организации по привлечению людей к практике, я вижу, что результат на лицо! Десятки известных людей изменили свою жизнь, избавились от депрессии, стали счастливее. Да, они заплатили немало денег, но по-другому они, возможно, никогда бы не дошли до практики!
Есть люди, которым, чтобы обучиться медитации потребуется лишь приблизительная инструкция, умещающаяся в одном предложении. Но есть также много тех, кому понадобятся месяцы работы с опытным преподавателем, чтобы научиться медитировать. Люди разные, и это абсолютно нормально!
Теперь я понимаю, чем больше разнообразие методов обучения медитации (за исключением всякой "шизотерики"), тем больше самых разных людей откроют медитацию.
Не так важно, что кто-то объясняет эффект практики раскрытием чакр, а другой изменением активности определенных участков мозга. Если медитация способна сделать счастливыми самых разных людей: верующих, атеистов, рациональных, эмоциональных, мистиков и практиков, то пусть для каждого типа личности найдется свой учитель!
Пусть это будет похоже на множество маленьких потоков воды, которые спускаются с гор, но в итоге, образуют единый, мощный поток!
