Jacobsoni ja Schulzi lõõgastustehnikad

Vajadusest ja lõõgastusväärtused me kuuleme kõikjal.

Kuid selle sõna tegelik tähendus jääb paljude jaoks saladuseks.

Lõdvestus: mida see tähendab psühholoogias?

Lõõgastumine - See on kogum tehnikat, samme või viise, kuidas saavutada lihaste ja närvi lõõgastust ning sellest tulenevat rahulikku seisundit (nii moraalset kui ka füüsilist).

Lõõgastumine on üldine kontseptsioon terve rühma meetoditele, mis võivad nii sisu kui ka efekti poolest erineda.

Eristage lõõgastust kui riik ja saavutus see tunne.

Ja kui lõõgastumiseks mõeldud tegevused näevad väljapoole passiivset puhkust, siis keha tajub lõõgastust pigem aktiivse ja keeruka protsessina.

Relax on nagu?

Lõõgastav inimene rahustab ja lõdvestab teadlikult negatiivseid ja tüütu mõtteid saavutada rahu.

Lõdvestus tähendab mitte ainult lihastoonuse vähenemist, vaid ka närvisüsteemi pingete vähenemist. Keha töö nagu "aeglustab"pinna protsessid (vahelduv hingamine, lühikesed mõtted, kavalad liikumised) muutuvad sügavaks ja läbimõeldud.

Pärast lõõgastumist tunneb inimene puhata, muutub tõhusamaks ja vähem ärrituvaks.

Saavutatud teadvuse selgus, mõtestatud tegevus ja koondumine praegusel hetkel.

Füsioloogia osas on lõõgastumine autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise töökes vastutab taastumisprotsessi eest puhkeperioodide ajal.

Meetodid

On tavaline eristada kahte tüüpi lõõgastust:

• meelevaldne (kontrollitud ja allutatud protsessile, mida inimene kasutab hüpertoonia leevendamiseks, tugevuse ja emotsionaalse tasakaalu taastamiseks);
• tahtmatu (lõõgastudes magamise ja magamise ajal).

Relaksatsioonimeetodite klassifikatsioon põhineb keha mõjude psühhofüsioloogilistel tunnustel.

1. Lihased. Selle rühma meetodid mõjutavad peamiselt lihaseid, mille järel algab üldise lõõgastumise protsess. Nii progressiivne lihaste lõõgastumine Jacobsoni järgi eeldab lihaskiudude pinget 5-10 sekundi jooksul ja nende järgnevat kontrollitud lõõgastust 15-20 sekundit.



2. Hingamisteede. Põhirõhk sügavale hingamisele, mis mõjutab kesknärvisüsteemi ja võimaldab teil saavutada hapniku küllastumise, põhjustades kerget "hapniku mürgistust" ja samaaegset lõõgastust. Klassikaline näide on "kõht" järjestikune hingamine, kui sügav hingamine toimub 5 kontole ja aeglane väljumine 7 kontole.
3. Visualiseerimine. Lõõgastumine põhineb meeldivatel piltidel ja kruntidel, mida inimene oma kujutlusvõimega loob ja kaotab oma pea. Samas on mugav mugav ja staatiline positsioon, et keskenduda mitte keha tunnetele, vaid „piltidele peas”. Näiteks kujutab inimene ette, kuidas ta rannale jõuab ja langeb sooja liiva peale. Ta kordab teadvuses tundeid, mis tekivad siis, kui nahk puutub kokku päikese käes kuumutatud liivateradega. See kujutab endast rahu ja õnne seisundit, mis tekib mere lainete nägemisel.
4. Enesepakkumine. Positiivsed afiinsus, hoiakud ja soovitusmeetodid, mis on suunatud oma „I“ -le, aitavad ka lõõgastuda. Näiteks ütleb inimene mitu korda aeglaselt ja tahtlikult: „Ma tunnen, et ma olen kerge ja vaba, mu keha on paindlik ja tervislik ning minu meel on selge ja särav.”

   Selle tulemusena saab aju teatava signaali ja ta ehitatakse ümber kiindumuse "meeleolu" all.

5. Harjutus. Hüpertoonia leevendavad ka jooga ja meditatiivse tegevuse eriharjutused. Näiteks on populaarne „lapse asend” või „treeneri kehahoiak” lõõgastumiseks positiivne mitte ainult lihastele ja närvisüsteemile, vaid ka siseorganite toimimisele.

Schulzi sõnul

Schulz Relaxation on autogeenne koolitusmis kuulub hüpnoteraapia kategooriasse.

Meetod on üsna lihtne ja ei nõua terapeutilt või kliendilt erilisi teadmisi ja oskusi.

Lõõgastustsükkel hõlmab kuus harjutust. Klient kordab terapeudi järel afiinsust, võttes mugava positsiooni toolil või toolil.

Vaata tuleks suunata oma nina otsale või veidi kõrgemale, nihutades vaatenurka edasi. See on väga oluline, sest lähenenud nägemine võimaldab teil "välistada" väliskeskkonnast ja keskenduda seestpoolt.

Valemid:

• "Ma olen täiesti rahulik"
• "Minu jalad ja käed on rasked"
• "Mu jalad ja käed on soojad"
• "Minu süda võidab täpselt"
• "Minu hingeõhk on rahulik ja vaba"
• "Minu kõht soojendab soojust"
• "Minu otsaesine on lahe"

Valemid töötatakse terapeutiga välja järk-järgult või ühel istungil ja sõltuvalt patsiendi vastuvõtlikkusest.

Jacobsoni progressiivne lihaste lõõgastumine

1922. aastal avastas Edmund Jacob seos emotsionaalse seisundi ja lihastoonuse vahel.

Seega töötas ta välja teooria, et lihaste lõõgastumine võib kõrvaldada närvipinge.

Progressiivse lõõgastumise korral vahelduvad individuaalsete lihasgruppide stressi- ja lõõgastustsüklid. Klassikaline meetod koosneb järgmistest sammudest:

1. Inimene üritab hallata kontrollitud lõõgastumise ja pingete tehnikat üksikud lihased ja lihasgrupid, sealhulgas näo ja hääl.

   Selleks teostatakse kõigepealt 10-18 eriharjutust reaalse liikumise kaudu ja seejärel dubleeritakse "vaimselt", s.t. inimene üritab meeles pidada liikumisprotsessis tekkinud tundeid.

2. Oma reaktsioonide pideva jälgimise abil mees teab, millised lihased on pingelised negatiivsete emotsioonide ilmumise ajal.
3. Inimese varem õppinud oskuste kasutamine ajal, mil ilmuvad negatiivsed emotsioonid, tahtejõudu lõdvestab lihaseid. Aju saab vastupidise signaali, mis näitab, et negatiivne olukord on kõrvaldatud. Selle tulemusena saavutab keha mõningase lõõgastuse.

Näited harjutustest meele ja lihaste vahelise seose loomiseks:

1. Olles varustatud varvastega, peate neid rohkem ja rohkem pingutama. Siis tuleb lukustada maksimaalse lihaspinge ja lõõgastuda.
2. Tõmmake jalad enda peale, lepige lihased kokku ja jäta see seisund paar sekundit, seejärel lõdvestu ja naasta oma tavalisse asendisse.
3. Suruge domineeriv (parempoolsele - paremale, vasakpoolsele - vasakule) harja rusikale ja saavutage maksimaalse lihaspinge seisund, seejärel lõdvendage käsi.

   Parem on alustada domineerivast käest, sest antud juhul on kontrollimeetod kergem hallata.

4. Keerake käsi ja pingutage biitsepsilihaseid, seejärel pinge pinges ja 2-4 sekundi pärast lõdvestage aeglaselt käsi. Aja jooksul saate harjutusi harjutada samaaegselt kahel käel.
5. Põrandal asuv ja kolmest punktist (küünarnukid, kontsad ja õlad) asetsevad põrandad peavad tõugama tuharad üles, tõstma vaagna ja pingutama lihaseid. Pärast seda saate naasta algasendisse.
6. Kahanda otsaesine, kinnitades mõne sekundi jooksul positsiooni ja seejärel lõõgastuge.
7. Pigistage huuled “stringiga”, lisamata protsessi muid näolihaseid, jäta paar sekundit kinni ja lõdvestuda.

Harjutuste läbiviimisel peate keskenduma mitte mehaanilisele kordamisele, vaid lihaste seisundi kohta pingete ja lõõgastumise ajal.

Nõutav tunne ja mäleta tunded, mis tekivad hetkel, mil inimene lõpetab sihikindlalt lihaste tüve ja võimaldab tal "kaotada tooni".

Seansi psühholoogiline muusika

Positiivne mõju tuleneb muusikast, mis võib toimida iseseisva lõõgastumise vahendina ja visuaalsete meetodite lisana.

Maksimaalse lõõgastumise jaoks on soovitatav seadistada:

• looduse helid (vihma ja lainete heli, lindude laulmine, lehtede roiskumine, rohutirtsude korrastamine jne);
• mantrid;
• klassikaline muusika;
• rütmilised helid (helivormingud, mis on salvestatud helivormingus, paberihõõrdumine, teravilja müra jne).

Samuti on olemas spetsiaalne muusika, mis on ette nähtud psühhoteraapiaga. Sellegipoolest on soovitav usaldada sellise muusika spetsialisti valik.

Sõnad

Sõnadel on suur roll lõõgastumisprotsessis. Ja saate selle tööriista võimalusi kasutada erinevalt.

Kontsentratsioon

Kui pea obsessive mõtteid liuglema neid on võimatu maha suruda, inimene ei saa täielikult lõõgastuda.

Probleemi lahendab see, kui keskenduda ühe konkreetse mõtte peale, mis on sõnastatud verbaalselt.

Piisab sellest, kui hääldada säravas sõna (näiteks „jõulupuu”) samal ajal luua oma peaga sobiv pilt.

Kolmanda osapoole ja häirivad mõtted jätavad teadvuse iseenesest, sest neid "surub keskne mõtlemisprotsess" alla.

Käitised

Sõnade abil saate oma peaga luua teatud installatsiooni või suhtumise. Näide on afiinsus, mis on moodustatud "I" kaudu:

• "Ma tunnen end mugavalt ja rahulikult."
• "Ma tunnen end mugavalt ja mugavalt"
• „Olen ​​õnnelik ja pööran tähelepanu ainult positiivsetele sündmustele”
• "Ma tunnen päikesepõimiku piirkonnas meeldivat soojust"

Aktiveerimine

Sõnu saab kasutada teatud tüüpi aktiveerimiskoodina.

Piisab maksimaalse rahu ja lõõgastumise hetkedel hääldada üks sõnaseostades selle vaimselt praeguse olekuga.

Tulemuseks on keha stabiilne vastus sõnale.

Lõõgastumine

Räägib kõristest helidest, erinevatest sõnadest jne. aitab levitada emotsioone, rahuldada „soov rääkida” ja vabaneda siseruumidest.

Samal ajal ei ole vaja lauseid üles ehitada ja tähendada. Sõnavoog võib olla ebajärjekindel ja loogiliselt terav.

Tänu lõõgastumisele on võimalik vältida emotsionaalset ületamist, läbipõlemist ja kroonilist väsimust. Ja regulaarselt võime "kuulda" oma keha areneb ja mõista tema soove.

Jacobsoni tehnika: