Selles artiklis ma ütlen teile, kuidas toime tulla depressiooni meditatsiooniga. Kord ma olin ise depressiooni ja paanikahood. Ja see oli teadlikkuse (meditatsiooni) arendamise praktika, mis aitas mul neid probleeme lahendada.
Ma saan aru, et meditatsiooni kaudu depressioonist vabanemise teema on üsna ulatuslik ja selle esitamine nõuab eraldi raamatut või isegi mitmeid raamatuid. Käesolevas artiklis püüdsin ma omaks võtta kõike, hoides tasakaalu lühiduse ja kättesaadavuse vahel.
Ma ütlen:
- Kuidas rakendada teadliku meditatsiooni praktikat negatiivsete kogemuste vabastamiseks
- Kuidas õppida depressiooni ajal vabanema negatiivsetest, obsessiivsetest mõtetest
- Kuidas teha kindlaks oma depressiooni põhjused meditatsiooniga
- Kuidas arendada armastust ja aktsepteerimist enda suhtes
- Miks võib meditatsioon aidata kõigil depressioonist vabaneda
Kuigi artikkel ei osutunud väikeseks, ei ole see kõike seda teemat öelda. Kuid see võib teie elu muuta, seega on parem, kui te seda lugemist tõsiselt võtate ja loete kõik lõpuni.
See, mida te siin näete, võib olla teie intuitsiooni ja tervet mõistust väljakutse ning paljud asjad tunduvad paradoksaalsed või üldse arusaamatud. Palun ärge neid kohe tagasi lükake. Teisest küljest ei tohiks neid neid kaudselt uskuda: kõik, mida te siin lugete, on teie isikliku kogemuse alusel kontrollitav. Peale selle tuleks seda kõiki oma kogemusi testida, et saaksite seda rakendada. See teave ei ole alasti teooria, vaid praktika juhend ja suund, teoreetiline alus sellele, mida te peate tegema, kui soovite depressiooniga toime tulla. Ja selle teabe mõistmine enamiku teie jaoks toimub ainult praktikas.
Seetõttu ei ole vaja seda teavet intensiivselt mõelda intellektuaalselt: ilma teie tavadeta kaldub selle väärtus nullini. Aga kui te usaldate seda oma isiklikus kogemuses, mis on vastavuses teie isiklike tundetega, aitab see teil vältida vigu ja kasutada kõige tõhusamalt meditatsiooni, et vabaneda depressioonist.
"Kahjulik antidepressant"
Oma veebilehel kirjutasin ma mitmeid suuri artikleid depressiooni ja ärevuse kohta, milles ma rääkisin meditatsiooni eelistest. Siis otsustasin, et sellest piisab. Aga nagu ma arvasin, et arvukad kommentaarid, oli minu jaoks ilmne, et see oli teistele inimestele arusaamatu. Paljud neist tajusid meditatsiooni mingi kahjutu depressiivse, maagilise pillina, mis maagiliselt eemaldab kannatused ja toob rõõmu ainult tänu sellele, et inimene istub 20 minutit päevas. Loomulikult ei täida sellised ootused, nii et inimesed loobuvad praktikast, olles kindlad, et probleem on iseenesest. Kuigi tegelikkuses on probleem ootamas.
Selle artikli eesmärk on täita üks minu veebisaidi lünki ja selgitada, miks peate depressiooni ajal mediteerima, kuidas seda teha, mida oodata ja mis mitte.
Meditatsiooni teaduslike uuringute peamise puudumise kohta
Teadlased on tõestanud, et meditatsioon aktiveerib aju piirkondi, mis vastutavad enesekontrolli ja meeldivate emotsioonide eest. Meditatsiooniprogrammid, mida kasutatakse ametlikus Lääne psühhoteraapias (Mindfulness Based Stress Reduction, Acceptance and Commitment Therapy), näitavad tohutuid tulemusi selle depressiooni leevendamisel.
Mul on väga hea meel, et teaduslik meditsiiniline kogukond hindas meditatsiooni potentsiaali ärevuse, depressiooni ja muude vaimsete probleemidega tegelemise kontekstis. Praktika laguneb järk-järgult oma usulise rituaali marginaalse olekuga ja teadvuse muutmise viisiga. Üha enam inimesi avastab meditatsiooni praktilise tähenduse õppimisviisina oma mõtete juhtimiseks, teadlikkuse arendamiseks ja sisemiste probleemide lahendamiseks.
Sellegipoolest on meditatsiooni teaduslike uuringute järeldused, kuigi need on optimistlikud, endiselt teatud kitsasusega, mida piirab olemasoleva teadusliku paradigma raamistik. Nad ei näita alati meditatsiooni täielikku potentsiaali ega sõnasta selle kohaldamise aspekte. Praeguseks on need uuringud keskendunud rohkem aju keemilise ja elektrilise aktiivsuse muutumisele praktika tulemusena. Kui te otsustate nende uuringutega tutvuda, saate lugeda palju alfa-aktiivsusest ajus, suurendada aktiivsust eesmistes lobudes, vähendada mandleid, aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi jne. Kõik see on kahtlemata meditatsiooni positiivne mõju, mis toob kaasa rahu, tasakaalu ja enesekontrolli, ärevuse ja depressiooni füsioloogiliste eelduste kõrvaldamise. On väga hea, et teadlased seda uurivad.
Siiski võivad nad unustada kõige olulisemat asja, nimelt teadvuse ja isiksusstruktuuri nähtuste tasemel positiivse transformatsiooni tingimust. See tähendab, kuidas meie iseloom, meie vaated ja probleemide hindamine, meie suhtumine hirmudesse, negatiivsetesse emotsioonidesse, võime olla teadlik meie sisemaailma muutustest, tunnistades end sügavamal tasemel. Nüüd ma ei räägi ühestki "vaimsest" asjast, räägin tavalistest asjadest, mida igaüks kohtleb iga päev: emotsioonid, ootused, lootused, hirmud, kompleksid jne. Meditatsiooni mõju uurimine sellel tasemel ei ole vähem tähtis kui teaduse muutmise praktikas kasutatava aju biokeemilise pildi muutuste uurimine.
See on seda olulisem, kui otsime tõhusaid vahendeid depressioonist vabanemiseks.
Hüpotees, et depressiooni põhjuseks on aju keemiline tasakaal, on vaid hüpotees, hoolimata asjaolust, et paljud inimesed (isegi arstid) suutsid temaga nõustuda, nagu oleks ta juba saanud tõestatud teaduslikuks faktiks. Depressiooni põhjus võib olla meie emotsioonides, represseeritud mälestustes, meie arusaamades, meie hirmudes.
Tabletid ei tööta sellel tasemel, nad ei kõrvalda depressiooni põhjuseid, vaid varustavad isikut ajutiselt "keemiat", mis aitab mitte tunda ebameeldivaid sümptomeid.
(Võin siin väita, et meie emotsioonid ja mõtted on aju keemilise aktiivsuse tulemus. Kuigi see pole tõestatud, olen valmis näitama, et see nii on. Kuid siiski ei muuda see midagi. Kujutage ette, et peate faili kustutama Te ei saa oma kõvaketast, muutes selle konfiguratsiooni füüsilisel tasandil (mis võib hõlmata kõigi andmete kustutamist üldiselt!). Fail lihtsalt kustutatakse oma operatsioonisüsteemis. abikaasa viha pillid s mõista konfliktide põhjuseid emotsioone ja mõtteid, et ta oli kutsutud.)
Kõik need kõrgetasemelised pealkirjad, milles võetakse kokku teaduslikud uuringud, nagu "teadlased on tõestanud, et meditatsioon on efektiivsem kui antidepressandid" või "meditatsioon stimuleerib õnnehormoonide tootmist", kuigi nad meelitavad inimesi harjutama, tekitavad nad siiski mõningast segadust, moodustades praktikuid valed ootused.
Sellised pealkirjad ja artiklid vähendavad inimeste meeltes meditatsiooni ohutute pillide tasemele, asendades depressioonivastased kõrvaltoimed. Nad hakkavad seda kasutama vastavalt sellistele ootustele ja enamasti ei saa nad mingit mõju.
Nendest ootustest ilmneb ka teine probleem, mis on nii paljude inimeste mõtlemine, kes hakkavad mediteerima. See probleem raskendab praktikast saadava kasu saamist. Seda nimetatakse "Ma püüan." Inimesed loevad mediteerimisest kuskil internetis, leiavad, et see võib depressiooni aidata, kuid nad ei mõista, miks see juhtub. Ja nad otsustavad proovida. Nad üritavad meditatsiooni, sest nad võiksid Prozac'i, teisi antidepressante võtta. Või kuidas nad võiksid „proovida”, et vältida probleeme tööga töötamisel, kasutada Tiibeti laulupalle või muidu teab kurat. Parimal juhul mediteerivad nad kuu aega ja kui nad ei ole oodatud leevendust saanud (ja mõnel juhul vastanud, vastupidi, suurenenud sümptomitega, mis ka juhtub), loobuvad nad praktikast, otsustades, et see neile ei sobi.
Meditatsioonil on tohutu potentsiaal vabastada inimene nii depressioonist kui ka muudest vaimsetest probleemidest. Olen veendunud, et ta saab aidata igaühel, kes selliseid probleeme on tekitanud.
Kuid selleks, et teid aidata, peaksite vähemalt mõistma, miks te mediteerite, kuidas seda õigesti teha ja miks seda vajate. Meditatsioon ei ole maagiline õnne pill, mitte viis, kuidas kogeda meeldivaid emotsioone, uppudes ebameeldivaid emotsioone. Vaatamata sellele, et praktikas on positiivne mõju aju keemilisele tasakaalule, ulatub selle mõju palju laiemale.
Arvuti metafoori poole pöördudes toimib meditatsioon mitte ainult "raua" (aju biokeemia, närvisüsteemi füüsiline seisund) tasemel, vaid ka "operatsioonisüsteemi" (tähelepanu, mõtted, emotsioonid) tasandil, tasakaalustades neid kahte taset, luues nende vahelise seose .
Meditatsioon ei ole maagia, vaid efektiivne harjutus, mis arendab depressiooni vastu võitlemiseks vajalikke vaimseid oskusi.
Käesolevas artiklis ma ei keskendu füüsilistele muutustele meditatiivse inimese ajus. Selle teabe saate kergesti leida ilma minu. Siin tahan rääkida sellest, kuidas meditatsioon aitab teil avastada oma emotsionaalsete probleemide põhjuseid. Kuidas ta suudab lahendada teie hirmud ja sisemised vastuolud. Ja kuidas teha praktika võimalikult tõhusaks.
Selles artiklis püüan teile tõestada, et meditatsioon aitab teil kõigil toime tulla depressiooniga.
Ma õpetan teid kasutama meditatsiooni tehnikat õigesti, et saaksite selle probleemi korraga ja lõplikult toime tulla.
Miks on hingamisvaatlus võimeline muutma teie elu ja enesepildi?
Keegi võib olla üllatunud, et meditatsioonijuhised sobivad vaid ühe lausega. See kõlab nii. Istuge sirge seljaga ja suunake oma tähelepanu hingamisraskustele; niipea, kui sa mõistad, et teie tähelepanu on haaratud mõtetesse, emotsioonidesse, mälestustesse, tagastage see rahulikult hingamisteedele.
See on kõik! Mõned võivad imestada: "Kas see on tõepoolest eneseteadmise ja isikliku ümberkujundamise vaimne vahend?
Põhimõtteliselt jah. Ma mõistan, et paljud inimesed meditatsiooni juhendina ootavad midagi väga keerulist. Mida peate tegema mõned eriharjutused, aeglustama hingamist, visualiseerima oma minevikku jne
Aga kõik, mis on vajalik, on hingata. Sel juhul väidab see, kes seda õpetab, et see on esmapilgul keerukas praktika muutnud inimese iseloomu ja suhtumist elusse. Kuidas see aitab depressioonist vabaneda?
Inimestel on palju lihtsam uskuda, et tantsimine tamburiinidega täiskuudel lendava agari all annab palju rohkem isiksuse muutumisele kui lihtsalt hingamise jälgimine.
Aga siis me tagame, et see pole. Ma selgitan, miks lihtne keskendumine hingamisele võib teie elu ümber keerata. Selleks kirjeldan praktika erinevaid aspekte, selgitades, kuidas see depressiooni probleemi lahendamisel toimib. Annan ka praktilisi nõuandeid meditatsiooni tehnikate nõuetekohase kasutamise kohta depressiooni kõrvaldamiseks.
Te peaksite mõistma, et järgmisi aspekte ei eraldata iseenesest. Jaotan meditatsiooni killudeks ainult arusaamise hõlbustamiseks. Tegelikkuses on aga võimatu selgelt eristada näiteks „tõlgenduse puudumist” ja “aktsepteerimist”, “aktsepteerimist” ja “armastust”. Kõik see on omavahel tihedalt seotud ja kujutab endast ühte süsteemi. Loodan, et see on selge.
1. põhimõte - tõlgendamise ja reageerimise puudumine.
Kui ma ütlen, et on vaja keskenduda keha tunnetele, mis tekivad hingamisel, siis ma lihtsalt mõtlen seda. Siin pole saaki. Seda ei pea tegema, et tutvustada teile hüpnoos või midagi sellist.
Aga kui te seda proovite, siis märkate, et mõtteid pidevalt häiritakse. See on normaalne. Meditatsiooni seisukord on see, et peate olema teadlik sellest, millal see juhtub, ja pöörake tähelepanu sensatsioonidele. Ja see pole oluline, millised mõtted teile tulevad: oluline, triviaalne, arukas, loll, hirmutav, rahulik, meeldiv, mitte meeldiv. Meditatsioonis on kõik mõtted ja tunded võrdsed: te ei püüa neid hinnata. Ükskõik mis mõtteviis sulle juhtus, on teie ülesanne, olles märganud hingamise kontsentreerumise kadumise, oma tähelepanu hingamisele.
OK, aga mis edasi? Ja siis märkate, et mõtet on mõttekindel peatada, nende tõlgendamiseks ("millised kohutavad mõtted minu meelest tulevad"), nad kaotavad kohe oma jõu. Nad lihtsalt muutuvad impulssideks, mis läbivad teie meelt!
Kõik need mõtted, mis piinavad inimesi, kes on depressioonis ("Ma ei ole midagi", "Ma ei õnnestu"), on vaid mõtted, teabe killud. Aga kui hakkate nendega tegelema, mõtle, anna neile emotsionaalset tähendust, nad imevad sind ja muutuvad reaalsuseks.
Meditatsiooni ajal õpid, et mitte neile vastata. Ja te mõistate, et mõtted ei pruugi peegeldada teie ümbrust. Need on aju poolt lihtsalt juhuslikult loodud. Ja kui nad ei reageeri, siis nad lihtsalt ilmuvad ja kaovad, tekitamata viha, pimedust, ärritust. Te lõpetate ennast nendega identifitseerimisel. Nad muutuvad vaid mingi abstraktseks pildiks, teabevooluks, mis kiirendab teid ilma teie osaluseta.
Kujutage ette, et olete õppinud mitte omistama oma obsessiivseid mõtteid ja maania. Kujutage ette, et nad on teie üle võimu kaotanud, olete õppinud ignoreerima häält, mis ütleb teile: "sa oled lootusetu", "kõik läheb sinuga halvasti." Sellisel juhul tunneksite end paremini? Muidugi. Tegelikult on meditatsiooni peamine ülesanne anda teile üle meelt, mõtteid.
Sama kehtib ka emotsioonide kohta. Meditatsiooni ajal ei püüa me neid emotsioone kuidagi hinnata. Kui saab kurbust, ei püüa me põhjendada, kust ta tuli või kui ta lahkub. Jääme lihtsalt hinge. Ja seega oleme eemaldatud tervest kannatuste kihist.
Kuna enamik depressiooniga inimesi ei kannata depressiooni kui sellist, vaid nende reaktsioonist sellele ("kui halb ma tunnen," "hästi algab see uuesti," "miks see on minuga", "ma olen nii õnnetu"), nad kannatavad nende viletsuse pärast. Nii et nad satuvad nõiaringi: nende reaktsioon oma kannatustele suurendab seda, põhjustades uue reaktsiooni.
Kuid me õpime mitte reageerima, tõlgendamata neid emotsioone kuidagi. Ja kui see hakkab välja tulema, hakkame me märkama, et meie emotsioonide tugevus sõltub sellest, mida me neile maksame, nende osalemise määrast. Me ei saa lihtsalt tellida oma lootusetust lahkuda, see ei jäta meid, vaid sellepärast, et me seda tegelikult tahame. Kuid on vaja lõpetada koos temaga, kuidas ta kaotab oma võimu, kuni see kaob täielikult. Seda õpetab meditatsioon.
Rakendamine praktikas:
Peamised nõuanded, mida ma annan, on kõik need aspektid ellu viia. Kui sa lihtsalt "rumalalt istud" 2 korda päevas 20 minuti jooksul, siis on sellest vähe mõtet. Meditatsiooni mõju ilmub ainult siis, kui hakkate reaalsete probleemide lahendamiseks kasutama meditatsiooni oskusi reaalses elus.
Sellele punktile rakendatud nõuanded oleksid sellised. Kui ilmnevad ebameeldivad, obsessiivsed mõtted, ärge püüdke neid jälitama, vaid ka ei püüdle olla kaasatud nende mõtlemisse. Lihtsalt ärge neid hindage, lihtsalt ei reageeri.
Vaadake, kuidas nad kaotavad oma võimu teie üle, kui keeldute nende üle mõtlemast. Tehke sama emotsioonidega. Ärge reageerige ärritusele või ärritusele. Kui see emotsioon tuli, siis tuli see. Seda hinnangut ei ole vaja anda. Ja ka märgata, kuidas ebameeldivad emotsioonid enam nii ebameeldivad, tuleb vaid neile reageerida. Lihtsalt ärge nendega tegelege. Ja õppige seda tegema oma normaalses olekus, mitte ainult meditatsiooni ajal.
2. põhimõte - Tähelepanu juhtimine
Depressiivse inimese vaenlane on hoolikas eneseanalüüs, nende seisundi range hindamine. Üks on hakata mõtlema ainult oma olukorrale: „kust see pärineb”, „miks ma olen nii halb nüüd”, kui mõtted viivad teda sügavamale ja sügavamale lootusetuse katku. Talle võib tunduda, et nüüd lahendab ta lõpuks mingisuguse sisemise konflikti, jõuab mingi lahenduseni, kuid tegelikult mida rohkem ta arvab, seda kibedamad, raskesti mõistetavad küsimused, mida meel toob kaasa. Ta tahaks selle üle mõelda, kuid ta ei saa. Ma arvan, et paljud teist teavad seda.
Mõnikord me ei mõista, kui palju meie mõtted sõltuvad meie hetkeseisust. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.
И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора - это только следствие нетренированности ума.
Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии. Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.
Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.
Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.
Практическое применение:
Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: "откуда это" и "почему". Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.
Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.
Принцип 3 - Тренировка осознанности и осознанный выбор
Я люблю говорить, что медитация - это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация - это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним. Как я уже писал, пока человек живет "на автомате", без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность - это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.
Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.
И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о "смысле жизни" или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?
Эти вопросы - не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.
Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.
Практическое применение:
Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?
Принцип 4 - Инструмент самопознания
Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья - это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.
Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. "Наверное, нужно сменить еще одну работу" - думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.
Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация - это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.
Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия - это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.
Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.
Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера, моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!
Практическое применение:
Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?
Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?
Принцип 5 - Освобождение от эмоций
Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?
Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?
Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.
Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от "внутреннего мусора".
Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.
Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).
Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.
Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто "уберет" неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)
Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения. Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что "процесс пошел". Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.
Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций, пытаясь при помощи практики "заглушить" их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…
Практическое применение:
Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?
Принцип 6 - Принятие
Я люблю говорить, что медитация - это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.
Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.
С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: "вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед". Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.
