Artikli viimases osas vaatasin läbi tehnikad ja meetodid, mida saab kasutada meditatsiooni ajal, et parandada tähelepanu. Aga see arsenal võimalusi suurendada kontsentratsiooni ei ole ammendatud. On tehnikaid, mis võimaldavad teil valmistuda meditatsiooniks, et „keskendada” meelt vahetult enne praktikat. Tänu nendele tehnikatele on see praktika palju stabiilsem ja viib rohkem lõõgastust, rahu ja aktsepteerimist. Neid meetodeid saate lugeda selle artikli lugemisel.
Kuid küsimus ei lõpe seal.
Teil on üllatunud, kuid teie elustiil, igapäevased harjumused ja isegi teie moraalsed väärtused võivad mõjutada koondumise määra praktikas! Seepärast räägin täna ka sellest.
Mida teha enne meditatsiooni
Teadlik venitamine, hingamine, jooga
Seni kohtun ma inimestega, kes tajuvad joogat kui füüsilist kultuuri, mis arendab jõudu ja paindlikkust. See stereotüüp meenutab veendumust, et lõõgastumiseks on vaja meditatsiooni. Tegelikult on nende tavade eesmärk palju sügavam ja laiem kui keha lõõgastumine ja tugevdamine.
Traditsioonilises mõttes on joogat kasutatud ja seda kasutatakse nii „dünaamilise meditatsiooni“ iseseisva tava kui ka praktika ettevalmistamiseks „staatiliseks”, istuva meditatsiooni jaoks. Viimases aspektis kaalume seda siin.
Esiteks valmistavad jooga-asanasid keha "lihtsalt istumiseks": venitatud ja arenenud alaselja, jalgade ja tuharate lihased võimaldavad teil istuda sirges asendis, vähem ebamugavust ja valu. Teiseks, kui „dünaamiline meditatsioon“, jooga stabiliseerib kontsentratsiooni, rahustab meelt, pöörab tähelepanu peast, kus kõik korrapärased mõtted kogunevad kehasse.
Minu kogemus ei pruugi tavaline istumismeditatsioon alati aidata tugevaid tundeid ületada, eriti siis, kui olete närvilise põnevuse tipus. On suur tõenäosus, et te lihtsalt „istute” aega, mis on määratud praktikale, kerides läbi erinevate peamiste emotsioonide: kujutage ette oma kättemaksu kättemaksu, kujutage ette erinevaid käitumisviise kriisiolukorras jne.
Minu arvates aitab keha meditatsioon, eriti jooga (mitte ainult dünaamilised asendid, asanas, vaid ka Pranayama hingamisõppuste vormis) paremini ja kiiremini toime tulla tugevate emotsioonide ja tüütu mõtetega. See stabiliseerib teie meelt ja valmistab selle ette tavaliseks meditatsiooniks.
Lisaks aitab jooga mobiliseerida keha energiaressursse. See toimib väga hästi, kui olete liiga väsinud mediteerima. Jah, jah, meditatsioon on koolitus. Ja nagu iga treening, nõuab see energiat.
Erinevatelt joogidelt saate kuulda kehas olevat energiat, mis tuleneb asanaside jõudlusest, mis aitab kaasa sügavamale meditatsioonile. Ma ei tea, kas see on tõsi või mitte, aga ma võin öelda ühte asja. Pärast jooga harjutamist tunnen ma mitte ainult suuremat meelerahu, vaid ka mingi sisemist “laengut”, varrast, keha ja vaimu ruumis moodustunud tasakaalu. Tunne on üsna meeldiv ja soodustab praktikat.
Kuigi ma jooga teen, ei ole ma sellest suureks eksperdiks, nii et ma hoidun üksikasjalikest nõuannetest. Võib-olla nõuavad mõned harjutused teie isiklikku õpetajat. Minu meelest on Igor Budnikovi käigus esitatud "energia" jooga tavade suurepärane arsenal (mida nimetatakse, sest nad laevad energiat), mida saate teha enne meditatsiooni.
Soovitan seda kõigile, kes soovivad parandada oma meditatsioonipraktikat, täiendada seda uute funktsioonidega, mis muudavad selle sügavamaks ja huvitavamaks.
Vormi eesmärk
On üks usk, mis võib koondumist segada. See usk on see, et meditatsiooni ajal ei saa olla hellitus. See ei ole. Jah, ma mäletan, et artiklis kirjutasin, "kuidas mediteerida õigesti", et "kui sa istud mediteerima, siis mõtiskled." Ma arvan ikka, et see nõuanne sobib uustulnukatele, kes esimest korda kohtavad tohutut mõttevoogu, pommitades meelt iga sekundi ja häirides nende tähelepanu. Et aidata neil ülemäärasest kontrollist ja pingest vabaneda (“pean keskenduma, peab, peab”) mõtlema, et meditatsioon „ebaõnnestus”, innustab motivatsiooni praktika jätkamiseks („Ma ei õnnestu, nii et ma loobun praktikast”) Ma annan selle soovituse.
Aga kui sa tahad aja jooksul oma praktika kvaliteeti parandada, siis ei tohiks te võrgutada, kasutades meditatsiooni aega unenäo ja mõtlema. Teil peab vähemalt sel ajal olema kavatsus arendada oma meelt, et parandada oma sisemist rahu ja vaikust. Teie koondumine on palju parem, kui te treenite.
Paljud erinevad harjutused aitavad treenida. Näiteks.
Rääkige endale paar lühikest kinnitust: "" Ma tahan oma hinge kinni vaadata "," Ma plaanin pühendada sellele lühikest aega iseendale ", mis tahes muud kinnitused, mida sa ise ise välja tulid (kinnitused peavad olema reaalajas, ei tohi sisaldada" EI "olema sujuv ja aeglane".
Tehke rituaal, tehke midagi, mis ühelt poolt motiveerib teid kasvatama, otseselt tööd tegema ja teiselt poolt rahustab meelt: kerge viiruk või küünal kontsentratsioonis ja vaikus, loe oma lemmikpalvet, kujutage ette inimese, kes inspireerib ja äratab sind valguse tunded (Jooga harjutused on samuti rituaal). See aitab praktikat käsitleda kui erilist, mis nõuab delikaatset lähenemist.
See on mis tahes rituaali, palve instrumentaalne väärtus. Nad juhivad teie tähelepanu midagi ülevale, eemaldades teda igapäevast müra. Nõustuge pärast seda, kui olete oma meelt suunanud kõige heledamale ja kõrgeimale (näiteks oma ideedele Jumala kohta), lugege palvet, siis on teil raske mõelda, kuhu sinu sokid lahkusite või milline seelik sekretär teie töö eest homme kannab.
Tõstke esile eraldi meditatsioonituba. See on suurepärane nõuanne, kuid ma saan aru, et igapäevaelus võib olla raske rakendada. Mul ei ole isiklikku treeningruumi, nagu paljud inimesed. Aga kui teil on võimalus eraldada endale eraldi ruum, siis ärge unustage seda.
Pidage meeles, et rahu ja vaikuse üksiolek on tänapäeva maailmas haruldane luksus. Sul pole selleks palju aega, nii et kasutage seda mõistlikult. Püüa mitte teha “märgist” meditatsiooni. Ma saan aru, et näituse tegemine on parem kui üldse mitte. Ja ma olen veendunud, et paljud algajad praktiseerivad just seda. See on loomulik ja normaalne. Aga kui te praktikas arenete, püüdke seda käsitleda kui midagi erilist, võib öelda isegi „püha”, mis võimaldab teil tugevdada oma teadvust ja olla iseseisev iseendaga. Saavutada kõige olulisemad elu eesmärgid. Hoolitse enda eest, muutuge õnnelikumaks ja rahulikumaks. Uskuge mind, teie elus on mõned asjad tähtsamad kui see.
Mida teha ametliku meditatsiooni praktikute vahel?
Mida me teeme iga päev: tööl, kodus. Nii me ärkame ja magame, kuidas me duši all peseme ja sööme. Kõik see võib mõjutada ka meditatsiooni kvaliteeti.
Teadlikkus "siin ja praegu"
"Tenno tuli Nan-inusse, et külastada. Ta õppis temaga rohkem kui 10 aastat ja nüüd õpetas ta õpilasi ise. Vihma sadas, nii et Tanno pani oma puidust kingad ja võttis vihmavarju.
Ta tervitas teda, Nan-in küsis: „Ma arvan, et jätsite kingad koridoris, tahaksin teada, kas sa jätkasid vihmavarju kingade paremal pool või vasakule?"
Tanno kõhkles. Ta mõistis, et ta ei kehastanud Zeni igal hetkel. Seetõttu naasis ta Nan-inu ja õppis veel kuus aastat.
~ Tähendamissõna
Ma tean, mis rõõm on, et meditatsiooniõpetajad murravad müüti, et meditatsioon on ainult kinnine istumine silmadega suletud. Mitte ainult jooga võib olla meditatsiooni vorm, kuid üldiselt võib iga tegevus muutuda teadlikkuse praktikaks, kui te seda hoolikalt teete. Käimine, söömine, hügieenilised protseduurid võivad muutuda ka mitteametlikuks meditatsiooniks. See on eraldi artikli teema, nii et siin on see lühike.
Päeva jooksul püüdke pühendada vähemalt mõnda aega, et olla siin ja nüüd, koheselt tunnetega. Lülitage teler hommikusöögi ajal välja ja keskenduge toidu maitsele.
„Meditatsiooni suurimaks väärtuseks on see, kui hakkate oma igapäevaelus seda„ läbi viima ”: kasutage seda mitte ainult vaikses ruumis, kus on lõhnaga viiruk, vaid ka pingelistel tööalastel läbirääkimistel mürarikkas linnaliikluses, näost näkku suhtlemisel oma armastatud inimesega. "
Kui kõnnite tänaval, jääge kohale, mis tekib teatud ajahetkel. Jalgsi meditatsiooni objektina saate valida mis tahes tundeid: õhuvoolu kokkupuute kehaga, tunded lihastes, hingamine, mis iganes! Hea võimalus on keskenduda jalgades kõndimisel tekkivatele tundetele. Ma harjutasin sellist meditatsiooni ühel retriidil.
Jalgsi meditatsiooni juhised:
- Esiteks langeb jalajalg kannale, millele järgneb varba.
- Sel ajal hakkab tagajalg tõusma, alustades kandast, vabastades keha kaalust järk-järgult.
- Kaal langeb järk-järgult kogu esijalgadele ja nüüd on see täielikult maapinnal
- Seljajalg liigub edasi, jalg ees on taga ja selle kreen hakkab tõusma, andes võimaluse, mis on juba ees, langeda maapinnale ja võtta keha kaal üle. Tsükkel kordub.
See on normaalne jalgsi loomulik protsess. Aga kas te olete teda nii üksikasjalikult jälginud? Proovi seda! Selline meditatsioon ei nõua eraldi ruumi, ei vaikust, mingit erilist aega: saate seda harjutada tööle, koju, mis tahes muusse kohta. Ainult ma soovitan aeglustada kõndimist.
Teist tehnikat, mida saab kõndimisel teha, nimetatakse 5-5-5.
Tehnika 5-5-5
- Märkus 5 asjad, mida näete
- Märkus 5 asjad, mida tunned
- Märkus 5 asjad, mida kuulete
Selline lihtne tehnika võimaldab teil väga kiiresti keskendada oma meelt ja väljuda mälestustest, häirida mõtteid ja säilitada teadlikkust ning mõista "siin ja praegu" kogu päeva jooksul.
Jah, on väga raske olla teadlik.
Ja kõige raskem asi ei ole keskenduda hetkele "siin ja praegu". Kõige raskem on meeles pidada, et peate teadma. Ta lendab pidevalt oma peast, unustate, et lubasite end "siin ja praegu" ja jälle järjekindlates mõtetes ja plaanides.
Seetõttu on siin mitmesugused meeldetuletused: äratuskellad, mis räägivad, ütlevad, iga tund, tuletades teile meelde, et oled siin ja praegu, kleebised kodus, autos, lühikesed rituaalid jne.
Ideaalne, mida tähendamissõna ülalpool on, on pidev 24/7 meditatsioon, pidev teadlikkus, igavene kontakt hetkega siin ja praegu (Update: küsimus kerkib kohe „millal ja siis mõelda,” ma vastan sellele kommentaarides). Tuleb mõista, et see on väga, väga raske saavutatav ideaal (kui üldse võimalik). Seepärast ärge ennast valetage, kui see ei tööta. Me ei ole munkad.
Nagu nad ütlevad, "nagu mao töö on seeditav, on aju ülesanne mõelda." Sellepärast ta ja aju meid vallutama mälestustega, kiusavad meid soovidega, püüavad tulevikuplaane. See on selle loomulik funktsioon. On väga raske olla pidevalt teadlik. Sellegipoolest võib vähemalt selle ideaali poole püüelda.
Alates "mitteametlikust" meditatsioonist kuni selle ajani, mil meil õnnestub olla teadlik päeva jooksul, kasvab "formaalse" meditatsiooni kvaliteet. Mida kauem jääte tähelepanelikuks, tähelepanelikuks ja rahulikuks kogu päeva jooksul, seda parem on sul keskenduda istumispraktikale. Sama kehtib ja vastupidi! See on positiivne tagasiside.
Kõik see paraneb, kuna keeruline praktika hõlmab nii teadlikkuse formaalset kui ka mitteametlikku aspekti.
Inimesed küsivad minult sageli: "Mul ei ole aega ametlikule praktikale, kas ma saan piirduda mitteametliku tegevusega?" Tavaliselt vastan ma sellele, et kui üldse mingit võimalust pole, siis on parem osaleda mitteametlikus meditatsioonis kui mitte. Kuid on väga soovitav teha mõlemat. Näiteks ei ole võitluskunstide koolitus nii tõhus, kui sa lihtsalt paaristad. Lisaks peate pühendama aega iseseisvale, isiklikule, "ametlikule" praktikale, kui olete üksi omaenda, aeglaselt oma trikke välja töötades, õppides lihaseid lõdvestama ja oma kehale keskenduma.
Eetika
Kõikides pikkades meditatsioonikursustes, mida ma võtsin, rääkisid õpetajad, kui oluline on eetiline elu koondumise saavutamiseks. See selgitab nende kursuste rangeid keelde (sugu, suitsetamine jne)
Meenuta Raskolnikovit "Kuritegevusest ja karistamisest". Ta ei suutnud isegi sekundit lõõgastuda ja koguda kas enne vana naise, raha laenuandja või pärast seda. See tegu tabas kõiki tema mõtteid ja emotsioone.
Sageli on ebaeetiline käitumine seotud tugevate soovidega: iha, viha, kadedus, ärritus. Igaüks teab, kui raske on ennast nende emotsioonide tippu tõmmata. Sellest tulenevalt, kui olete kellegi suhtes vihane, siis viha mõtted on teie valduses täielikult.
Näiteks seksuaalses soovis pole midagi halba, see on inimese loomulik vajadus. Aga teie piiramatu, kontrollimatu seksuaalne aktiivsus "võtab üle kogu teie tähelepanu", muutub tugevama tähelepanu kõrvale.
Tugevad, obsessiivsed soovid meelitavad teie meelt “magnetina”. Ja väga sageli seostuvad need soovid midagi ebaeetilist.
Eetika ja meditatsioon on samuti seotud positiivse tagasisidega, nagu näiteks formaalne ja informaalne meditatsioon.
Niipea, kui hakkame mediteerima, saavutame me suurema teadlikkuse, suurema kontrolli soovide ja rahu üle, parema arusaamise teistest inimestest, vähem seotust meie „mina“, meie kapriiside ja koheste soovidega, ja mis kõige tähtsam, peenemat arusaamist „headest ja halbadest”. Ebaeetilises käitumises hakkame nägema midagi halba, mitte sellepärast, et meile öeldi: „valetamine on halb,” sest kuna me õpime tunduvalt tunduvalt oma teadvust, tundma, mis on valus ja mis aitab, märkama, kuidas viha , pahameelt, valed tungivad meisse sügavalt, põhjustades sügavaid kannatusi ja rahulolematust. Teadliku inimese jaoks on moraalne käitumine loomulik, mitte normatiivne. Ta soovib teda, sest ta ei taha kannatada, ja mitte sellepärast, et talle öeldi, et mingi tegevus on halb, patune ja, seda enam, mitte karistuse hirmust.
Meelerahu toob loomulikult kaasa eetilise käitumise. Mida rahulikum ja tasakaalukam on meie meel, seda vähem me oleme viha, kadedus, ärritus, seda vähem meie kirge meid juhib.
Ps. Moraali poole püüdlemine ei tähenda ennast iga patu eest riivamise ja „pimedate külgede” eitamise eest, mäletage oma varju.
Praktika ja elu
Meditatsioon, teadlikkuse praktika ei ole lihtsalt laisk istumine ühes kohas. See on tegevus, mis nõuab palju kavatsusi, hoolsust, sihipäraseid jõupingutusi.
See ei ole ainult "lõõgastustehnika", vaid teie teadvuse integreeritud koolitus. Tavaline treening on palju efektiivsem, kui valmistate seda veidi ette, soojendate. Meditatsioon nõuab mõnikord ka ettevalmistust ja erilist lähenemist.
Meditatsioon on meie eluga väga tihedalt seotud. Kui te harjutate meditatsiooni "isoleeritult", väljaspool meditatsiooni oskuste kasutamist elus, siis see ei ole suur asi. Meditatsiooni suurim väärtus saavutatakse siis, kui hakkate oma igapäevaelus „läbi viima”: kasutage seda mitte ainult vaikses ruumis, mis on imbunud suitsukese lõhnaga, vaid ka pingeliste tööläbirääkimiste ajal, mürarikkas linnaliikluses, näost näkku suhtlemisel teie armastatud inimene. Alles siis saab oma elu muuta.
