Kuidas magama jääda: 16 lihtsat tehnikat tervisliku une saavutamiseks

Paljud inimesed seisavad raskustes magada. Järgmisel päeval kortsunud lehed, rahutu mõte, katkine ja unine seisund Kuidas magama jääda täna õhtul?

Käesolevas artiklis olen kogunud kõige tõhusamad tehnikad, mis aitavad teil sügavasse ja tervislikku magada.

Unetus ei häirinud mind alates ajast, mil mu pidev ärevus ja paanikahood kadusid. Kuid hiljuti oli mul õnnetus, ja ma pidin veetma ühe kuu voodis, sest ma ei suutnud jalgade haavade ja verevalumite tõttu kõndida.

Füüsilise aktiivsuse puudumise, öise intensiivse soojuse tõttu (ma elan Indias), haavade juuresolekul esinesid taas unehäired. Olukorra iroonia oli see, et need probleemid olid kaudselt põhjustatud sellest, et selle sõiduki juht, kus ma sõitsin, ei olnud öösel maganud. Juht ujutas ratta juures magama.

Seetõttu loodan, et selle artikli nõuanded aitavad teil piisavalt magada, eriti kui teie elu ja teiste inimeste tervis sõltuvad teie tähelepanust ja toonist.

Meetodi olemus

Seda artiklit ei ammenda ainult "unehügieen" (toitumine, liikumine, tooted, mis soodustavad uinumist jne), mida te saate lugeda teistes artiklites. Ma panen suurt rõhku uinumise psühholoogilistele aspektidele. Lõppude lõpuks, isegi kui te hoolikalt loote hubase ja unise keskkonna, lõpetate öösel "raskete" toitude võtmise ja alustate sportimist, siis ei saa te magada enne, kui teie meel rahuneb ja on vaba kavatsusest magama võimalikult kiiresti. . Ei, viimane lause ei ole viga. Tõepoolest, see on tugev soov magama jääda, mis sageli takistab meil seda teha.

Miks nii?

Inimene on tõeliselt hämmastav olend! Ta võib asuda täielikus pimeduses, ilma et maailmast praktiliselt mingit mõju avaldaks. Aga äkki mõtles ta oma pea peale: "Mida ma talle siis öelnud ütlesin? Kui loll ta ilmselt nägi?" Mälu tekitab terve hulga emotsioone: ärritust, ebamugavust, rahulolematust. Ja tekitavad ka füüsilisi reaktsioone: kiire südametegevus, näo punetus, lihaspinge, higistamine. Selline inimene võib isegi ärevuse tõttu ruumis ringi jalutada.

Me mõtleme selle üle harva, aga kui püüate oma harjumustest kõrvale kalduda ja vaadata ennast väljastpoolt, siis võib inimese käitumine tunduda üllatav ja isegi natuke naljakas.

Ta pani voodile paar minutit tagasi, olles valmis magama minema, midagi ei juhtunud tema ümber, kuid äkiline lugu, mis tõusis ainult peas, tõi ta üles, pingutas oma lihaseid, aktiveeris oma füüsilised keskused.

Ta meenutab lugu üksikasju, leiutades oma tõlgendusi, mõtleb, mõtleb ja mõtleb. Ajalugu omandab subjunktiivse meeleolu: "aga kui ma oleksin rohkem öelnud." Vastik seguneb ärritusega ja unisus kaob nagu käsi!

Mida ma tahan öelda?

Esiteks, asjaolu, et meie mõtted ja soovid moodustavad kehas vastuse, mis takistab meil magama jäämist. Seepärast põhjustab tugev soov magada une kogu sellega seotud mõtted ja emotsioonid. Sa lähed magama, mäletades, et sul on homme tähtis päev ja sa pead lihtsalt magama. Aga uni ei kiirusta tulevikku: kas homsed mõtted juhivad teda ära või praeguse päeva mälestused hirmutavad teda, või seda ei juhtu muudel põhjustel.

"Millal ma lõpuks magan?", "Miks ma ei saa seda teha?" - vilgub läbi pea. Sa vaatad oma kella närviliselt, teades, et enne äratuskella helisemist on jäänud vaid 5 tundi. "Aga seekord ei piisa magamiseks" - sa arvad. Te hakkate ette kujutama, kuidas te homme noogutate, ei suuda keskenduda ja teha oma tööd korralikult. See viib teid veelgi suurema põnevusega, põhjustab terve hunniku uusi mõtteid. Ja kui te neid mõtlete, võtab see veel 2 tundi.

Lõpuks unustate rahutu une ja äratage äratuskell, mis on katki ja masendunud. See, mida sa kõige rohkem kartsid, lohistasid ja pöörasid lehele, juhtus ikka veel. Pealegi juhtus see lihtsalt sellepärast, et sa kartsid!

Tuleb välja, et magama jäämiseks peate peatuma taha magama jääda! Tahtejõud ei tööta siin üldse. Lõppude lõpuks on hea uni vaja täielikku lõõgastust ja lõõgastumine on võimalik ainult siis, kui tahe on lõdvestunud, kui tulemusele ei ole kinnitust.

Kontsentratsioon ja mittetoimimine

Seetõttu põhinevad minu peamised magamismeetodid kahel põhimõttel:

1. Põhimõte "mittetegemine" või soovi puudumine, "mitte-motiveeriv". Hiina terminoloogiat nimetatakse W-Wei-ks. See põhimõte tugineb paljudele vaimsetele tavadele ja on väga kasulik praktiline rakendus. Samuti mõjutas ta aktiivselt Leo Tolstoi vaateid. (Te võite lugeda siit) „tegevusetus” tähendab tulemuse saavutamist ilma suure tahtejõuta ja selle tulemuse vastu huvi. Lihtsaim näide mittetegutsemisest on seotud käesoleva artikli teemaga. Me saavutame une, vaid lõpetame soovi magama jääda. Vabatahtliku pingutuse abil on väga raske magama jääda. Me peame lõõgastuma. See on WU-WAY.
2. Kontsentratsiooni põhimõte. Ilma kontsentratsioonita on väga raske lõõgastuda, et vabaneda ärevusest. Kontsentratsioon on magamispraktika eeldus, mida käsitletakse allpool.

Need kaks põhimõtet on väga tihedalt seotud, voolavad üksteisesse ja täiendavad üksteist. Mõnes mõttes ei ole üldse võimatu ette kujutada, et tegevus ei toimu ilma koondumiseta ja vastupidi!

1. osa - psühholoogilised meetodid

Kui ma uinumisprobleemidega sattusin, hakkasin selle teema kohta internetis lugema teisi artikleid. Ma leidsin palju häid meetodeid. Aga see, mida ma ei meeldinud, oli see, et kõik need materjalid põhinevad eeldusel, et “öö on ainult magamiseks.” Sellest tulenevad paljud näpunäited: “unerežiimi häälestamine”, „magama jäämiseks vajalike tingimuste loomine“, „kõrvaklappide sisestamine“, „ei loe voodis” jne. Nende nõuannete hea külg on see, et neid järgides kohandate oma aju sellele, et voodi on koht ainult une jaoks ja mitte midagi muud. Aju mäletab ja rahustab ning magab, kui sa lamedale lehele lamavad ja võtate kaanega (teoreetiliselt).

Kuid küsimus ei ole mitte ainult selles, et kõigil ei ole võimalust korraldada ise magamisruumi jaoks eraldi ruumi. Tõsiasi on see, et kui te end pidevalt kohandate asjaoluga, et „ainult magate öösel”, siis võib see põhjustada suurt ärevust, kui see unistus ei tule üldse. "Kuidas see on? Mida ma peaksin tegema? Ma olen teel puhkama, kuid ma ei unusta ikka veel? Ma proovisin kõiki meetodeid, kuid tulemusteta! Homme ei saa ma enam piisavalt magada, kui kohutav see on!"

Ma ei eita nende meetodite tõhusust. Ma lihtsalt arvan, et peate häälestama, mida teha, kui nad ei tööta ja te ei saa lõõgastuda. Selle jaoks on kasulikud uinumise psühholoogilised meetodid.

Meetod - 1 - "Unistaja unistus"

Nagu ma kirjutasin, on see suur soov magada iga hinna eest ja võõrandab selle eesmärgi meilt. Seetõttu on väga oluline lõõgastuda.

Üks meetodeid, mis mind selles aitas, kutsusin "unistaja lootuseks". Mis see on?

Asi on selles, et kuna te ei saa magama jääda, siis kasuta seda aega targalt. Pole vaja pidevalt meeles pidada, et see öö on paigaldamine - ainult aeg magada. Lõõgastuge, nautige seda puhkeaega. Nüüd sa valetad oma voodis, varjatud öösel pimeduses, maja katus ja seinad kaitsevad teid usaldusväärselt halbade ilmastikutingimuste eest ja lukud teevad teie kodu imetamatuks linnuseks. Keegi ei häiri sind. Teil ei ole kiiret äri, kõik kiireloomulised tegevused algavad hommikul, mis ei ole veel saabunud. Ja öösel oled sa täiesti omaette. Sa oled tasuta!

Seepärast lõõgastuge, proovige sellest ajast kasu ja naudingut, lihtsalt unistage midagi selle asemel, et viskata ja keerata, mõtledes, et lisaks magamisele ei saa te nüüd midagi teha.

Ei, ma ei ütle üldse, et peate voodist välja hüppama ja ööbima minema. Lõppude lõpuks on sinu ülesanne magama jääda.

Asetage käed pea taha, venitage mugavalt voodile. Üldiselt võtke mulle, kes unistuseks peitub inimene. Te saate seda isegi oma meelt visualiseerida: kui sa rohu peal asuvad, puhub teid läbi õhtune tuul. Päikeseloojang ja hämarik rulluvad ümbritsevasse maastikku. Kogu loodus läheb magama. Ja see ei ole oluline, et see on ainult teie kujutlusvõime: aju reageerib võrdselt "tõelistele" stiimulitele ja "kujuteldavale".

Sa ei kiirusta, sa puhkad ja naudid oma puhkust, kui teil on võimalus. Kui unistus tuleb - hästi, see ei tule - ka hea! Unistage midagi: oma eelseisva puhkuse kohta või mäletan, kuidas hiljuti puhkate ilusates ja huvitavates kohtades ...

Tõepoolest, kus kiirustada? Isegi kui sa ei magama, siis on teil veel hea puhkus! Teie keha on lõdvestunud, see on horisontaalses asendis, taju sensoorsed organid, silmad ja kõrvad, saavad palju vähem teavet kui päeva jooksul! Ärge oodake tulevikku, kui keha tungib sügavasse une! Sa juba puhkad ja taastad oma keha siin ja praegu.

Seetõttu ärge hobuseid jälitama, lase oma kehal lõõgastuda, proovige olla rahul sellega, mis on antud ajahetkel, selle asemel, et oodata unetust ootamatult. Sa oled oma hubases voodis oma hubases kodus, kas teil on vaja midagi muud?

Selle meetodi olemus ei ole üldse selle unetusega kokkusobiv. Ei, ükskõik kui paradoksaalne võib tunduda, on tema eesmärk magama jääda. Kuid see eesmärk saavutatakse mitte vaeva läbi, vaid "mittetegemise" kaudu, tahte igasuguse liikumise puudumine, olles hetkel siin ja praegu, keskendudes sellele hetkele! Te lõpetate soovi oodata, kuni te magama jääete, olete rahul sellega, mida teil on, ja selle kaudu saate lõõgastuda.

Lihtsalt unistage, osalege visualiseerimises ja te ei märka, kuidas sa magama jäävad.

Teine tava selles praktikas on see, et lõõgastudes parandate une kvaliteeti! Arstid on tõestanud, et väiksem puhke- ja sügava une hulk on palju parem puhata kui tervist kui pikem intensiivne ja madal une aeg. Kui sa magad pinge ja ärrituse tõttu, siis ärge magage isegi 8 tundi! Seetõttu püüdke magada õnnistatud meeleolus.

2. meetod - Kasutage une puudumise potentsiaali

Inimesed kardavad, et järgmisel päeval on unine, kuid mõnikord asjata! Unehäiret võib kasutada. Mitte ilma põhjuseta kasutatakse depressiooni raviks niinimetatud "kontrollitud une puudust" (teadlik unehäire). Seda praktikat kasutatakse ka loovuse suurendamiseks ja teadvuse muutmiseks.

Mõned religioossed rituaalid viitavad öistele valvetele (ortodoksilisuse kõikjalised vigilid, Maha Shivaratri, samuti Kathakali rituaali teatris öösel lavastuses). Tõenäoliselt on need tavad suunatud inimese vaimsele uuendamisele, uue kogemuse saamisele, mis tuleneb une puudumisest.

Mõnikord, kui ma pean väga varakult üles tõusma ja natuke magama, tunnen end paradoksaalsena. Oodatava unisuse asemel olen ma üleloomulik elujõulisus: mul on terve päev hea tuju, kõrge jõudlus ja loomingulise energia arvukus. Ja õhtul ma magama täiesti õigel ajal.

Need on aarded, mida unine riik võib kanda. Kirjutan seda nii, et te lõpetaksite teda karta ja elate nii tugevalt, et te järgmisel päeval unisite. Selle asemel uurige seda tingimust, leidke selle eelised. Ja siis öösel tunnete end rahulikumalt mõttega, et sul ei ole piisavalt magada. Sellest tulenevalt on teil võimalik kiiresti ja lihtsalt magama jääda.

Ma saan aru, et uimasus ei vii alati huvitavatesse riikidesse. Sageli on kõik rohkem proosaline ja kahetsusväärne. Näiteks kui sa magad rattaga magama. Seega, kui teil on vaja juhtida või tegeleda muude tegevustega, mis on seotud eluohtlikkusega ja vajavad tähelepanu, peate olema kindel, et te ei magama. Joo kohvi, tugevat musta teed või pu-erh, kui sa ei saa piisavalt magada. Kui need asjad enam ei tööta, siis tõenäoliselt olete sõltuvust tekitav ja peate vähendama kosutavate jookide tarbimist. Ma juua kohvi ainult hädaolukorras, kui ma tõesti ei maganud palju ja ma vajan tõesti laadimist. Tulenevalt asjaolust, et ma ei joo seda regulaarselt, muudab aeg-ajalt manitsev manustamine mind täielikult ja eemaldab kõik unisuse tunnused! See on suur pluss keeldumine kohvi igapäevasest tarbimisest!

3. meetod - Vähem löögi ja pöörde

Kui me hakkame rahulikult küljelt küljele pöörama, kiirendame seeläbi pinget. Näiteks kui inimene on mures, hakkab ta liikuma, kõndides edasi-tagasi. Aga see on täiesti vale taktika, see ei aita põnevust üldse leevendada. Püüdke vastu panna tungile, et sellistel hetkedel liikuksite kramplikult, istuge vaikselt ja proovige oma keha lõdvestuda. Ja sa näed, kui palju põnevust on palju vähem!

Seepärast proovige voodis lohutamise ja pööramise asemel asuda ühes asendis, eelistatavalt seljas. Te võite tunda oma keha pinge, kust ootate instinktiivselt positsiooni muutumisest vabastamist. Aga olge natuke kannatlik ja pinge paisub iseenesest, isegi kui sa ei rullu. Aga see võtab palju kauem aega, kui sa pöörad nagu pann.

Kui teil on vaja keha lõõgastuda ja pingeid eemaldada, kasutage järgmist treeningut.

4. meetod - Jooga Nidra

Kasutan seda tehnikat pidevalt magama ja lõõgastuma. See harjutus tuli joogast. Kuid seda kasutatakse osana mitmesugustest psühhoterapeutilistest meetoditest stressist vabanemiseks, näiteks inimeste traumajärgsete tingimuste lahendamiseks pärast sõda. See edendab nii vaimu kui keha head lõõgastust.

See koosneb järgmistest. Võib-olla mõnedes artiklites, mida ma kirjutasin jooga Nidra kohta, ei ole siin üleliigne korrata.

Sa oled mugavas asendis tagaküljel. Käed ja jalad on tasuta. Palmid puhuvad keha lähedal ja otsivad üles. Hinga sügavalt sisse (soovitavalt kõht, vt allpool "diafragmaalset hingamist", kui see ei tule välja, seejärel hingake välja) ja hingake aeglaselt suuga. Te jagate hingetõmmet kogu keha ulatuses peast varba.

Siis hakkate iga kehaosa “tähelepanu juhtima”, alustades peast. Keegi täidab seda tehnikat, pöörates tähelepanu varvastest kroonini. Keegi eelistab alustada peast. Ma toetan selle tehnika viimast versiooni, kuna tavaliselt on meie lihaste ja õlgade puhul tavaliselt kõige pingelisemad (seda märkate siis, kui töötate koos Yoga Nidra'ga), seega on kõige parem alustada nendega.

Kõigepealt keskendute oma kroonile, püüdes kõik tunded. Ja isegi tunnete puudumine. Juuksed, kokkupuude pinnaga, millel valetad, naha tunded, peapead. Püüa mitte midagi ära jätta, kogu tähelepanu on ainult kroon.

Siis kandke see kulmudesse ja hakake aeglaselt keha laskuma, hoides iga kehaosas tähelepanu pöörates: kõrvad, suu, lõug, kaelaosa, kadyk, õlad, parema käe ülemine pind, küünarnukk, iga sõrm, jälle õlad, küünarnukk käsi, kaelarihma, seljaosa, talje, kõhu, vaagna, tuharate, kubeme, mõlema jalaga vaheldumisi ...

Püüdke jälgida kõiki tundeid kehaosas, kus teie tähelepanu on ja lõõgastuge sellest osast. Seda ei ole vaja teha tugeva tahtliku impulsiga, vaid te jälgite, kuidas keha teie tähelepanu all lõdvestab. Kui te ei saa lõõgastuda, vaadake lihtsalt. Vaata kõiki tundeid nii meeldivana kui ebameeldivana. Ärge püüdke midagi muuta, vaid olge nende tundetega.

Kui tähelepanu pööratakse küljele, kandke see sujuvalt üle keha vaatlusele. See juhtub rohkem kui üks kord, nii et ärge muretsege.

Kui te skaneerite kõik kehaosad, võtke oma ninaga sisse veel üks sügav hingamine ja hingake välja oma suuga ning jäta veidi hinge kinni. Lase tal viia teid ruumi, kus ei ole ei tahet, ega soovi, ei minevikku ega tulevikku, vaid on ainult "siin ja praegu". Jääge mõneks ajaks.

Ma hoiatan sind, te võite selle tava ajal magama minna. Siis on see tore! Aga ärge muretsege, kui sul ei õnnestunud lõõgastuda: seda ei juhtu alati. Jooga Nidra nõuab ka tava ja oskusi. Tehke seda igal õhtul ja kõik toimib teile! Siis tõusevad une kvaliteet ja kogus!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Mida teha? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!