Selles artiklis tahan jagada kolme suurepärast tehnikat, et muuta oma meditatsioon sügavamaks, kiiresti oma vaimu stabiliseerida, teha tegelik läbimurre praktikas.
Nii juhtub, et sa istud mediteerima ja peaaegu kõik 20-30 minutit meditatsiooni, millest sa midagi unistad. Või õhtul, pärast tööd, on mõistus nii ärritunud, et teie hingetõmmet ei ole võimalik rahulikult jälgida - seda protsessi katkestab pidevalt terve armee mõtteid, muljeid, pilte, mis täielikult haaravad meelt ja ei lase praktikas sisse astuda.
Kui see on teile tuttav, kui sa tahad õppida, kuidas parandada oma meditatsiooni kvaliteeti, kuid ei pikenda seda aega, siis see artikkel on teie jaoks.
"Missing Mind"
Mul on olnud probleeme kogu oma elu koondumisega ja tähelepanuga. Lapsena kutsus mu inglise keele õpetaja mind "puudulikuks", mis tõlgib laiali ja kui sa tõlkid üsna sõna otseses mõttes, siis "puuduv meel".
Ülikooli ajal, hüperaktiivsuse (kiirustades, edevus, ekstra žestid) ja pideva ülestimuleerimise (sigarettide, kohvi, interneti, mängija) taustal on tähelepanu juba muutunud täielikult lõikuvaks ja ebajärjekindlaks.
Ma võisin vaevu silma paista kuni loengu lõpuni. Umbes pool tundi, et lugeda igav õpik, üldiselt ei saanud kõne minna. Tähelepanu oli kaootiline, hüpates objekti iga paari sekundi tagant. Ja halvim oli see, et ma ei saanud sellega midagi teha, see tähelepanu, nagu hull hobune, tõmbas mind tänavale, sigarettidega, mängude ja internetiga arvutile eemale olulistest ja kasulikest asjadest, mida ma ei teinud piisavalt ja pisut püsivust.
(Muide, isegi põnevate tegevuste puhul ei olnud piisavalt tähelepanu pööratud, küllastuskünnis oli äärmiselt madal: pärast arvutiga istumist pool tundi, viidi ma kusagil mujal)
Siis ma avastasin meditatsiooni. Ma sain peaaegu kohe aru, et see on igav ja igav harjutus, mis on vajalik mitte ainult lõõgastumiseks. Ja selleks, et oma tähelepanu treenida. Ja ma otsustasin, et mida rohkem ma märkan, kui see meel on selle ametliku istumispraktika ajal häiritud, seda sagedamini pöördun vaatlusobjekti juurde, seda parem ja kontrollitumaks muutub minu tähelepanu.
Nendes ootustes võin öelda ja eksisin ja ei eksinud. Olin õigesti, et minu päevase kontsentratsiooni kvaliteet tõusis kümme korda paremaks. Ma saan töötada distsiplineeritud viisil, praktiliselt ilma, et oleksin segaduses, võtaks ajakavas katkestusi ja naaseksin vajaduse korral tööle. Võin õppida: materjali hoolikalt absorbeerida, isegi kui see on igav ja ebahuvitav. Kogumine on kasvanud mitu korda võrreldes vaid 7 aastat tagasi.
Lisaks on paranenud teadlikkuse, selguse ja aktsepteerimise omadused: märkasin paremini, kui emotsioonid võtavad mind üles, mul on lihtsam lasta neil minna, mitte neile järele anda.
Minu jaoks on lihtsam vastu võtta ebameeldivaid emotsioone - ebamugavustunnet ja valu. Ja mitmed teised kuklid, mida te juba teate, kui sa loed minu artikleid, siis ma ei jää nende juurde.
Nendes ootustes oli mul õigus. Ja vale, ma olin järgnev.
Kogus või kvaliteet? Mis on olulisem?
Asjaolu, et formaalse meditatsiooni kvaliteet ei paranenud pikka aega praktika arendamisega (kuigi loomulikult paranes elukvaliteet). Ma ei suutnud meditatsiooni ajal paremini keskenduda, mitte pärast praktiseerimisaastat ega ka pärast kahte aastat. Veelgi enam, tundus, et meditatsiooni ajal muutub tähelepanu halvemaks, kuna aju harjub teatud kontsentratsiooniobjektiga.
Sessioonide suurenemine ja pikenemine ei aidanud ka: mõnel päeval mediteerisin kolm tundi, kui tähelepanu pööramine oli tähtsusetu. Ma lohutasin ennast: „Ma lähen minema taganema, ma olen kindlasti võimeline seal istuma, loobudes kõigist maistest vanitiesest."
Kuid isegi see toob kaasa tohutu kasu, kuid see ei mõjutanud tugevalt ise meditatsiooni kvaliteeti. Retseptil mediteerisin 11 tundi päevas, kuid ei täheldanud oodatavat kontsentratsiooni suurenemist.
Peatume siin.
Miks arendada meditatsiooni ajal üldse kontsentratsiooni?
Olen alati öelnud ja ütlen oma lugejatele ja üliõpilastele, et keskendumine meditatsiooni ajal ei ole peamine asi, et isegi paar minutit selgust ja tasakaalu poole tunni jooksul toimuva praktika käigus on juba nende elus ja vaimses tervises otsustavad muutused. Et aju tuleb anda ka "rääkima". Ja nüüd ütlen seda ka edaspidi.
Kontsentratsioon on ka oluline asi. Jah, ma tahan minna praktikasse sügavamale. Jah, märkimisväärne tulemus on juba olemas, kuid ma tahan rohkem.
Ma nägin, et „kvantitatiivne lähenemine” pikendamisseansi vormis ei toimi minu jaoks. Seetõttu olin silmitsi vajadusega parandada meditatsioonide kvaliteeti. Veelgi enam, selline lähenemine on ökonoomsem - vähemal ajal saate praktikast suurema mõju.
Seetõttu hakkasin praktikas tutvustama erinevaid kontsentratsioonimeetodeid, mida ma erinevatest õpetajatest erinevatest traditsioonidest võtsin. Mõned neist kirjeldasin artiklite seerias "kuidas parandada koondumist meditatsiooni ajal". Ja kõik need nipid ja kiibid hakkasid minu jaoks suurepäraselt töötama:
Tavalist 24-minutilist hommikust treeningut kõigi nende tehnikate põhjal saab võrrelda tundide praktikaga ilma nendeta.
Kuid pärast viimast tagasipöördumist õppisin ma midagi muud, mis aitas mul oluliselt parandada tava kvaliteeti, muuta see sügavamaks ja stabiilsemaks, ilma et oleks vaja klasside aega suurendada. See on tähistamine.
Miks inimesed külastavad retriite?
Miks inimesed lähevad edasi vahenduse retriididele? Kõige sagedamini, et saada uut, sügavat kogemust intensiivsest praktikast, tundma oma võimeid, loobuda maailmast vähemalt mõneks ajaks ja kogeda ahtri kloostri elu.
Paljud nendest pikendatud meditatsioonikursustest osavõtjad, hoolimata asjaolust, et nad regulaarselt sellistes üritustes osalevad, ei tegele korrapärase igapäevase praktikaga kodus. Võttes arvesse, et selline praktika võrreldes tagasitõmbekümblusega on võimalik, on võimalik.
Kuigi ma olen ka väga huvitatud sügavast meditatsioonikogemusest, läheb ma ikka veel tagasi, et rikastada oma igapäevast praktikat, mis liialduseta moodustab minu olemasolu, hea tuju ja vaimse tasakaalu aluse. Ilma meditatsioonita ei kujuta ma ennast enam ette.
Erinevad retriidid annavad igapäevastele tavadele teistsuguse aluse. Näiteks Vipassana Goenki traditsiooni tuntud retriidid ei paku enesetäiendamiseks vajalikku tehnikat ja tehnikat.
See on traditsioon, mis pöörab meditatsiooni kvalitatiivsele ümberkujundamisele vähe tähelepanu ja elab ainult pikkadel, kurnavatel keha ja vaimu istungitel. Vipassana Goenki on kasulik, kuid suures osas tarbetu ja mõttetu hardcore.
Tiibeti traditsioonis, kus ma olin taandumas, oli palju rohkem erinevaid meetodeid tähelepanu stabiliseerimiseks ja rahustamiseks, sealhulgas kehalisteks tavadeks, mis on väga hea.
Kuid hiljuti avastasin uue, universaalse ja tõhusa pidamisviisi.
Viimased taganemis- ja märgistusmeetodid
Paar nädalat tagasi külastasin Viktor Shiryaevi imelist linna taganemist. Hoolimata asjaolust, et üritus toimus linnas ja võttis vaid nädalavahetusi, oli see „tõhususe” jaoks vastavalt kulutatud aja ja tulemuse suhtele minu jaoks kõige võimsam taganemine.
Seal ma mitte ainult ei taaskäivitunud, olles tundnud sügava kontemplatiivse rahu ja headuse lemmikmaitset, vaid õppisin ka mõningaid destruktiivseid meetodeid meele stabiliseerimiseks.
Selleks, et minna tagasi, mida Victor tegi, inspireerisin mind tema Facebooki postitustest. Tal oli ametikohtade tsükkel, mida nimetati "30 päeva meditatsiooniks". Iga päeva jooksul kirjeldas Victor iga meditatsioonikogemust, mis toimus sel päeval.
Mind tabas paindlikkus ja vabadus valida tehnikat, see on rikas arsenal tehnikatele, mida see isik omab.
Näiteks võib ta kirjutada: „Täna on väga väsinud, kehas on palju ebamugavust, nii et selline ja selline praktika oleksid kõige sobivamad” või „Ma ei saanud piisavalt magada, ma magan istudes, nii et nüüd mõtlen sellisena“ või: “Ma tunnen ilusat ja värsket on aeg selliseks ja selliseks meditatsiooniks, tehes seda ja seda selle ajal. " See tähendab, et igas seisundis ja olukorras oli eriline tehnika, mis kõige paremini sobib sellele olekule.
Ma pole veel nii paindliku ja universaalse lähenemisviisiga kohtunud, sain aru, et sellel inimesel oleks midagi õppida ja ma läksin taganema. Ma ei olnud selles ootuses üldse eksinud.
Taganemine oli väga huvitav ja üsna sügav. Ta läks kaunis, väga ilusas saalis Baumanskaja keskuses. Oli väga tore kohtuda ühe minu lugejaga (kuigi ma ei reklaaminud kuskil, kus ma seal käisin). See oli kahekordselt meeldiv: sellest, et inimesed tunnevad mind ja väljendavad tänu ka sellele, et meil on Victoriga üldine publik, sest see ei ole esimene kord, kui ma kogemata kohtun oma abonentidega Vitini üritustel.
Mis tähistab?
Meditatsiooni märgistamine, kui seda on raske kirjeldada, on taju nähtuste fikseerimine verbaalsete või mitteverbaalsete konstruktsioonidena. Kui seda on kerge selgitada, siis mõtleme teile meditatsiooni ajal, ja teie, seda märkamata, parandage see, ütle endale: “mõtle” või “mõtlesin”.
(Lepitagem, et selle artikli raames piirdume sõnalise märgistusega, mis toimub samal ajal "iseendale" rääkides - on ka teisi viise, kuid ma puudutan neid teistes artiklites)
Miks peame tähistama?
- Tähistades kasutatakse pehmet ja rahulikku häält (isegi kui see on „vaikne” hääl), mis juba ise rahustab.
- Märgistamine võimaldab mõelda, emotsioone lihtsalt mõtted ja emotsioonid, ajutised nähtused, mis teie meeles ilmuvad ja kaovad. See tähendab, et märgistamine aitab mitte ainult rahuneda, vaid suurendab ka teie ja teie sees toimuva vahelist kaugust, vähem sisemise sündmustega ennast tuvastades. Leppige kokku, kui ärevuse hetkel inimene selle asemel, et kohe pärast mõtet „ma suren“, piirates seda, siis lihtsalt ütlen endale: „Mul oli idee, et ma suren”, siis selle mõtte jõud langeb tema peale mitu korda.
- Märgistamine aitab siin ja praegu jääda, see on praeguse hetke märk. "Mõte" - me hääldame. Mõte tekkis praegu.
- Märgistamise abil saate killustatud nähtusi fragmenteerida, eraldada need taju kanalite kaudu. Näiteks visuaalse ("video") komponendi eraldamiseks "audio" sisust. Mis see on ja miks ma hiljem selgitan.
- Märgistamine aitab paremini nautida siin ja praegu toimuvat. Tänapäeva maailma kirikus ja kiirustades peatume me meeldivates tundides, mis on alati kehas olemas: meeldiv küllastustunne, soojustunne, mugavuse tunne. Meie tähelepanu on põnevil peamiselt ebameeldiv kogemus. Ja märgistusmeetod võimaldab meil näha, et isegi sellistel hetkedel, kui meid piinab tugev valu, on lisaks sellele valu veel terve hulk meeldivaid tundeid. Isegi tugeva ärevuse, paanika, depressiooni hetkedel on sees rahu ja rõõm. Ja tähistamine aitab juurduda just meeldivates tundides.
- Märgistamine võimaldab teil kiiremini jõuda rahu ja selguse juurde. Paljud teist tunnevad riiki, kui oled nii mures selle pärast, et meditatsiooni ajal juhitakse tähelepanu sellele ärevusele. Märgistamine võimaldab teil paar minutiga rahuneda isegi kõige rahutumate olemuste pärast.
Kui te kõik selle kokku võtate, muudab märgistus teie tava sügavamaks, suurendab selle „efektiivsust”, vähendab vajalikku ajavahemikku, et rahuneda ja meelt stabiliseerida.
3 märgistusmeetodit
Alustame lihtsaimast. Märgistamine on universaalne tehnika. Sellest tehnikast saab teha eraldi praktika. Ja saate hõlpsasti selle oma tavalisse meditatsioonitehnikasse integreerida. Nüüd näitan ma selle meetodi näidet. On oluline mõista, et kõik need on vaid näited, mida saate teha või üldise põhimõtte mõistmise järel muuta ja kohandada praktika vormi, mis teile sobib. Ja me läheme tavalisest ebatavalisele. Alustame tavapäraste hingamisraskustega.
Näide 1 - häirivate häirete tähistamine, keskendudes ühele subjektile
Lubage mul meenutada meditatsiooniõpet, keskendudes ühele objektile (näiteks tunded mao, pildi või mantra hingamise ajal). Sa üritad sellel objektil keskenduda. Aga iga kord, kui märkate, et mõtted, plaanid, unenäod, kogemused on tähelepanu pööranud, pöörake lihtsalt oma tähelepanu tagasi koondumise objektile.
Tegelikult, kõik juhised, kui me räägime täiesti lihtsatest, ilma nüanssideta.
Aga kui me alustame tööd märkmega, lisatakse juhendile järgmine:
Iga kord, kui märkate, et mõtted, plaanid, unistused või kogemused on tähelepanu pööranud, ütle lihtsalt rahulikult ja sujuvalt endale: „mõtle,“ plaan, “unistus”, “muretsege”. Ja seejärel pange tähelepanu oma objektile tagasi.
Tuletan teile meelde, et märgistus tuleks teha rahulikult ja ühtlaselt häälega.
Kui te seda teete, märkate tõenäoliselt, et keskendumine on muutunud lihtsamaks. Ma tajun häiretunnet kui „metapositsiooni tõukumist”. See tähendab, et asjaolu, et ennast ise tähistatakse, paneb teid oma mõtete suhtes vaatleja positsiooni. Vahepeal on teie meel selles asendis, see on palju lihtsam säilitada stabiilsust ja selgust.
Võrdlus selle kohta võib olla. Mees tasakaalustab ühel jalal. Omalt poolt ei ole väga õige märkida, et ta kaotas oma tasakaalu tagantjärele alles siis, kui ta oli juba maapinnale langenud ja suutnud ennast piirata. Seepärast pöörab ta pidevalt tähelepanu oma kehale, samas kui see on ikka veel väärt: korrigeerida oma kehahoiakut, kohandades tasakaalu, toimides nii, nagu see oli, eksisteeriv. Selline ennetav tegevus, mis takistab võimalikku häirimist, on märgistamine.
See on üks tehnika, mis on mind oluliselt parandanud praktika kvaliteeti.
Aga lähme kaugemale, on huvitavam.
Näide 2 - häiretegurite tähistamine intervallidega
Sellise praktika puhul on parem kasutada teie meele ruumi kontsentratsiooni objektina. See tähendab, et juhtida tähelepanu oma teadvusele, kus kõik nähtused tekivad: mõtted, pildid jne.
Kui te ei tea, kus see on ja kuhu juhtida tähelepanu, siis kohe praktika alguses, mõtle midagi. Või kujutage kujutist. Ruumis, kus mõte või pilt pärineb, mine sealt otse ja tähelepanu.
Tähelepanu ei tohiks olla pingeline, justkui üritaksite sisemuses üksteisega suhelda. Või kui soovite näha midagi kindlat sees. Tähelepanu peaks olema rahulik ja vastuvõtlik, lihtsalt rahulikult ja uudishimulikult vaadates kõike, mis juhtub meeles. Kui mõte tuleb, märkige rahulikult "mõte", kui ilmub pilt - "pilt". Ja kui mõistus on tühi - siis "tühi".
Ja siis on mitmeid võimalusi, kuidas tähistada.
1. võimalus - kasutusaeg
Mulle meeldib see võimalus rohkem. Ma kasutan oma tähelepanu teatud metronoomina. Sissehingamisel parandan ma kõik, mis toimub sees, väljahingamisel, hääldan seda.
Näiteks märkan, et minu meel on tühi. Ja väljahingamisel hääldan ennast "tühjaks". Järgmisel hingamisel märkan, et mõtteviis läks mu meelest läbi ja hingetõmbamisel märkasin: "mõtlesin."
See on sarnane vanade Polaroid kaamerate tööle. Hingamine - see on hetk, kui klõpsate kaamera katikule. Ja väljahingamine on seade, mis väljub seadmest, mis lööb sisse hingamise hetkeseisu (katiku klõpsamine)
Hingamist ei ole vaja kasutada kui kellat. Võite kasutada mistahes ajavahemikke, sealhulgas intuitiivseid. Näiteks üks kord paari sekundi või isegi minuti pärast, lihtsalt tundes.
Tähelepanuväärne lugeja täheldab, et see on sarnane ühega tehnikast, mille olen määranud artiklis koondumise ja meditatsiooni kohta. Ainult seal kasutasime mitteverbaalset märgistust. Ma usun, et paljud inimesed on sõnalise, verbaalse märgistusega palju lihtsam mõista.
2. valikuvõimalus - märkige tähelepanu nende tähelepanu ilmnemisele
Siin me "ei kontrolli" meeles iga ajaintervalliga. Me lihtsalt tähele paneme, kui nad ilmusid, ja me märkasime seda.
Me jälgime meelt, meie teadvuse ruumi. Ja iga kord, kui me täheldame mõtte või kujutise tekkimist, täheldame: “mõtlesin” või “pilti”.
Mõlemad võimalused on head. Katsetage ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
Oluline: kõige tõenäolisemalt märkate, et te põhimõtteliselt kinnitate "tühjuse" hetked. Ja kui teie mõistus on mõtetega kinni haaratud, ei ole te enam midagi kinnitanud, sest mõtteid haaravad mõtted. See on normaalne. Sel juhul fikseerige pärast seda. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
