Selles artiklis ma ütlen kuidas vabaneda ärevusest, hirmust ja häirivatest mõtetest
Minu nimi on Nikolai Perov, olen psühholoog, ärevuse ja paanikahäiretega töötamise spetsialist. Ja niipalju kui mina mäletan, olen olnud lapsepõlvest kogu aeg mures.
Ärevus oli minu pidev kaaslane. Ja kui lapsepõlves sain sattuda ärevusse, näiteks enne kontrolli tulemusi, siis hiljem, kui ma üles kasvasin ja arenesin ärevust ja paanikahäireid, laienes minu repertuaar ärevate mõtetega oluliselt.
20-aastaselt hakkasin kogema iga päev hirmu, paanikat ja ärevust. Tundus, et ma kardan kõike ja minu meelest oleks põhjust muretseda.
Olin mures välise ohu pärast. "Mis siis, kui see toit on mürgitatud?" "Mis siis, kui auto mind tabas?" "(lennukil) Mis see on? Mis me langeme?"
Ma olin mures oma seisundi pärast: "Mis siis, kui miski on minuga valesti ja ma kaotan oma mõtte?", "Mis siis, kui mul on mingi surmav haigus?" "See ei juhtu tavaliste inimestega, miski on valesti."
Ja häire jõudis selleni, et ma hakkasin muretsema äratuse pärast: „Mis siis, kui see alarm tuleb tagasi?”, „Kas tavalised inimesed ei muretse nii palju?”.
Nüüd olen 32-aastane, õpin psühholoogia magistris ja koolitan inimesi professionaalselt ärevuse, hirmu ja paanikaga toime tulemiseks. Praegu on paljud minu murettekitavad mõtted minevikus. Nüüd pidin ma oma mälu tõsiselt pingutama, et mäletada kõiki oma hirme 10 aastat tagasi.
Selles artiklis räägin sellest, mis aitas mul ärevuse ja hirmuga toime tulla, loetlenes peamised asjad, mis on aidanud minu paljudel klientidel patoloogilisest ärevusest vabaneda.
Ärevus paljude inimeste jaoks on väga tõsine probleem, mis mürgib nende elu. Seetõttu nõuab ärevusega töötamine sihipäraseid meetmeid. Teisisõnu, ärevusest ei ole "magic pillid". Ei ole ülikiireid tehnikaid, maagilisi rituaale, mille abil vabaneb koheselt ärevusest igaveseks.
Te peate selle probleemiga tõsiselt töötama. Ja selles artiklis jagan ma kõike, mida ma oma ärevushäiretega tegelemise käigus õppisin. Seetõttu on see mõeldud läbimõeldud lugemiseks: see pole teie postitus Instagrami. Palun lugege 20 kuni 30 minutit, et lugeda seda artiklit hoolikalt, sest ärevusega töötamine võtab veelgi rohkem aega.
Inimkond vajab ärevust
Oluline on mõista, et ärevus on esiteks loomulikult ja teiseks on kalduvus ärevusele üsna tavaline inimeste seas.
Inimeste kogukonnad koosnesid pikka aega nii inimestest, kes kalduvad ülemäärasest riskist, kui ka inimestest, kellel oli liialdatud ettevaatus ja ärevus. Mõlemad olid vajalikud universaalse ellujäämise jaoks.
Ilma suure mõtte ja mõtlemiseta osalesid "riskipojad" ohtlikesse seiklustesse: nad läksid üksi ohtlikule kiskjale teadmata territooriumile. Ja paljudes olukordades kandsid need riskid vilja: kangelane naasis oma rüüstega valmis ja hõim rõõmustas õhtusöögi ootuses. Kuid see polnud alati nii. Sageli sai meie "riskantne" kangelane õhtusöögiks kiskja jaoks.
Seepärast tasakaalustasid meie murettekitavad esivanemad ohtu, tasakaalustasid ülemäärast riskisuundumust ja ütlesid: "Kuula, me pole kunagi sellel territooriumil käinud, võib-olla peame olema paremini ette valmistatud, võtma rohkem inimesi või lihtsalt jalutama tuttavas piirkonnas?"
Kui inimhõimud koosnesid vaid "riskantsetest" ja "hoolimatutest" sugulastest, kes tungisid ebakindluse õudusele, siis inimkonna lõpp ei jääks ennast ootama. Seega võib öelda, et ärevus päästis meie välimuse.
Samal ajal ei taha ma öelda, et murettekitavad inimesed olid enamasti "taga", samas kui ainult nende hoolimatuid sugulasi avastas end ohus.
Paljud ärevushäiretega kliendid on ohtlike kutsealade inimesed: endised sõjaväelased, hädaolukordade ministeeriumi esindajad ja politseinikud.
Ohu illusioon ja julgeoleku illusioon
Ärevus on normaalne ja loomulik evolutsioonimehhanism, mis on juba miljoneid aastaid vana. Samal ajal moodustus see mehhanism nii, et see muutus tundlikuks valepositiivsete stiimulite suhtes.
Mida see tähendab? See tähendab, et kui meie iidne esivanem, kes elas oma magamaminekust välja, jooksis üle maapinnal asuva kinni, võis ta pärast seda, kui ta oli madu saanud, põrgutama oma hirmust. Sellises olukorras jäi inimene illusioonile, kuid jäi siiski elus ja hästi.
Aga kui kõik juhtub vastupidi: maapinnal oleks mürgine madu ja inimene võttis teda kinni (ekslikult negatiivne stiimul "See ei ole madu, pole midagi karta"), siis riskib ta surnuks ja kaotaks oma elu.
Sellepärast on meie mõistus juba ammu alates korraldatud nii, et see on parem „perebdit”, tutvustades meid ohu illusiooniga kui “nedobdit”. Kuna julgeoleku illusioon võib olla rohkem kui ohtlik illusioon.
Sellise mehhanismi tõttu näeme sageli ohtu, kui seda ei eksisteeri (või kui selle tõenäosus on äärmiselt väike) ja meie mõistus annab meile kõige kohutavama stsenaariumi selle kohta, mis toimub.
Te tegite iganädalases aruandes vea ja mõtlete juba, et teid vallandatakse, ehkki kõik töötajad eksivad ja olete äriühinguga heas seisus.
Või teil on trepist ronimisel mõnevõrra kiirem pulss ja mõtlete südameinfarkti ohtudest.
Kaasaegses tsiviliseeritud maailmas, erinevalt iidsetest stepidest ja džunglist, ei ole nii palju otseseid igapäevaseid ohte elule. Seetõttu levib ärevus igapäevastele sündmustele, millest paljud on "tühised" võrreldes tegeliku väljavaadega surra kiskja suhu juures jahi ajal.
Ja sageli tänapäeva maailmas ei päästa ärevus meid midagi ega kaitse meid, vaid ainult piinab meid terve päeva.
Mitu korda sa mäletad, kui ärevus pani sind tegutsema, tunnistama ohtu ja takistama seda?
On tõenäoline, et sellised olukorrad olid, kuid ülekaalukas hirm on lihtsalt teie kujutlusvõime, vaheldumise ja peegelduse viljatu töö samade häirivate stsenaariumide ringis, lakkamatu "vaimne närimine".
Krooniline ärevus jätab meid rahust, vaimsest tugevusest, piinadest meid öö ja öösel, takistab meil areneda ja nautida elu. Ja nüüd ma ütlen teile, mida sellega teha.
1. meetod
Võib-olla olete sellist moes sõna hiljuti kuulnud. Viimasel kümnendil on läänes tõeline "buumi" teadlikkus. Mindfulnessega tegelevad ärimehed, poliitikud, juhtid, arstid või politseinikud.
Mindfulness on meditatiivsete tavade põhimõtete ülevõtmine tänapäeva tegelikkusele. Uuringud on näidanud, et mindfulness soodustab sügavat lõõgastust, aitab vabaneda stressist, ärevusest, depressioonist.
Mindfulness on rahu saar, mida tänapäeva inimene vajab nii palju, kui ta manööverdab stressi voolamisel. Seetõttu on see kontseptsioon muutunud nii populaarseks.
Mõtlemise mõiste on mõnevõrra laiem kui meditatsiooni mõiste. Kui meditatsioon on vaid konkreetne tehnika või tehnikarühm. See meeleolu on põhimõtete kogum, mis ühelt poolt toetavad meditatsiooni ja teiselt poolt rakendust igapäevaelus.
Et õppida mediteerima, saate lugeda artiklit või tellida minu tasuta 5-päevase meditatsioonikursuse "5 sammu uuele elule" või lugeda oma artiklit selle kohta, kuidas mediteerida.
Kuidas aitab mindfulness vabaneda ärevusest?
Paljud ärevuse või ärevushäirega inimesed hakkavad meditatsiooni ravima maagilise ärevusnäitajana: "Nüüd ma mediteerin ja ärevus möödub."
Ja jah, tõepoolest, paljudel juhtudel aitab meditatsioon vabaneda hetkelisest ärevusest. Kuid kõige olulisem meeleolu tegur, mis aitab vabaneda igapäevasest ärevusest, on teatud oskuste arendamine tavaklasside ajal.
Jah, jah, meditatsioon on nii koolitus kui ka sport. Millised teised tähelepanelikkuse oskused aitavad teil ärevusest vabaneda?
- Vastuvõtmine on võime vastu võtta mis tahes kogemusi (emotsioone, mõtteid), kuna need ei ole vastupanu ja vältimine. ("See on lihtsalt äratus, jah, see on ebameeldiv, kuid see läheb üle.")
- Hindamatus on võime reageerida individuaalsetele mõtetele, nagu praeguse riigi poolt loodud mõtted („Ma kujutan ette kõige kohutavamaid stsenaariume just seetõttu, et ma olen ärevuses, need kohutavad mõtted tõenäoliselt ei ole tõsi”)
- Eraldamine on oskus mitte osaleda emotsionaalselt laetud mõtetes ja mälestustes ning suunata tähelepanu sellele, kuhu soovid seda suunata, ja mitte sellele, kus ärevus sunnib sind keskenduma. ("Ma ei mõtle terve õhtu ja muretse homme raporti pärast. See ei aita mind mingil moel paremini rääkida. Ma mõtlen midagi muud paremale.")
Kui sa ikka ei mõista, kuidas neid põhimõtteid ärevuse vastu rakendada, ärge muretsege - artiklis pöördun nende juurde tagasi. Kuid esimene asi, mida saate teha, on alustada mediteerimist, kui tellite minu kursuse või lugedes ülaltoodud lingid.
2. meetod - praktiseerivad lõõgastustehnikad: diafragmaalne hingamine
Lõõgastustehnikad on suurepärane võimalus ärevusega toime tulla. Näiteks aktiveerib diafragmaalne hingamine parasümpaatilise närvisüsteemi, mis vastutab puhkuse ja lõõgastumise eest. Samuti pärsib see sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis algab ärevuse hetkel.
Diafragmaalse hingamise tehnika, mida näete minu videol. Muide, tellige minu kanal: uued videod paanikahoogude ja häiresüsteemide ületamise kohta on sellesse postitatud.
Lisage mõningane ettevaatlikkus: kui te hingate diafragma, suunate kogu oma tähelepanu mao tunnetele, tunnete pinget hingamisel, kompressiooni tunne väljahingamisel, igasugune tunne pausis hingamise ja hingamise vahel.
Püüdke hoida tähelepanu ainult nendele tunnetele. Kui märkate, et meel on vaevunud, mõtiskledes murettekitavaid mõtteid, märkates seda rahulikult, pöörake tähelepanu hingamise tunnetele. Ja tehke seda kogu treeningu ajal.
Membraani hingamine võib toimuda 3 minutit mitu korda päevas, samuti ärevuse ja hirmu rünnakute ajal.
3. meetod - harjutus
Võib-olla näivad kõik minu poolt antud nõuanded kummalised. Intuitsioon ütleb teile, et peate tegelema väga häirivate mõtetega, mõistma ärevuse põhjust ja mitte lööma seda oma peast kehalise kasvatuse ja praktikutega, sest tundub, et probleem on enamasti „pea“.
See on osaliselt nii, ja tehnikutele, kes töötavad otse häiresignaaliga, lähen ma alla. Kuid on hea reegel: milline on sinu intuitsiooni küsimus küsimusele "Kuidas ma peaksin oma ärevusega tegelema," osutub sageli ebatõhusaks meetmeks. Ma räägin sellest ka hiljem. Tõhusad meetmed ärevuse ajal ei ole tavaliselt ilmne.
Ja minu kogemus on see töö, mis on suunatud keha üldisele seisundile, mis on väga tõhus ärevuse, depressiooni, paanikahoogude korral.
Kuna need tervisehäired on väga tihedalt seotud meie füüsilise seisundiga ja mitte ainult mõtlemisega. Väga sageli, pärast head sõitu, võite leida, et kõik probleemid, mis tundusid keerulised ja kosmilised, on tegelikult absurdsed ja täielikult lahendatavad.
See juhtus minuga väga tihti ja regulaarne sport aitas palju (muu hulgas ka) vabaneda paanikahoodest ja ärevusest koos süstemaatilise lõõgastumise ja meditatsiooniga.
Seetõttu soovitan oma klientidele igapäevast harjutust ja lõõgastust abina ja alles siis hakkan töötama mõtetega ja kõige rohkem ärevusega.
Ja lihtsalt murettekitavate mõtetega töötamise kohta räägime edasi.
Lisage veidi mõtteviisi: füüsilise treeningu ajal pange tähelepanu oma peast, kus kõik need häirivad mõtted on kehasse sattunud. Olge teadlik sellest, kuidas jalad puutuvad kokku teie töötava pinnaga. Või kui pingelised lihased, kui sa jõusaalis kaalud teevad. Kuidas vesi puutub kokku teie keha pinnaga basseini klasside ajal.
See aitab leevendada meelt, stabiliseerida närvisüsteemi ja vabastada ärevust. Lihtsalt ärge segage seda segadusega: ma ei soovita ennast mängijaga mängida, muusikat sörkimise ajal. Andke oma mõttele vähemalt treeningu ajaks teavet.
Kuidas vabaneda häirivatest mõtetest?
Seni ei ole ma veel puudutanud küsimust, mida teha häirivate mõtetega ise. Ja ma saan aru, et ärevuse ajal tahan tõesti sinna minna nendesse mõtetesse, et neid kuidagi lahendada, rahustamaks ennast.
Kuid tihti ei toimi selline mõistlik ja esimene meele läbiv taktika: sa kaovad sügavamale murelikule mõtlemisele. Seetõttu on siinkohal kasulik pöidla põhimõte, st tähelepanu juhtimine mujale peale ärevuse. See ei tähenda "häirimist". Ma arutan seda edasi, kuid enne seda lubage mul vähe teooriat, mis lihtsustab probleemi mõistmist.
Nagu ma eespool kirjutasin, on ärevus ellujäämismehhanism. Kuid tänapäeva maailmas ei aita sageli ärevus meid üldse, vaid ainult takistab. Näiteks ei õnnestu enne eksamit oodata paremat ettevalmistust, vaid see takistab ainult kõrge märgi saamist.
Ameerika psühholoog James Carbonell kirjutab oma suurepärases raamatus "Ärge sattuge ärevuse lõksu", et ärevus ja hirm ei ole meile ja meie ellujäämisele sageli kasu.
Veelgi enam, asjaolu, et lubate ennast istuda ja muretseda, ilma et midagi muud teeksite, näitab, et hetkel, tõenäoliselt ei ole ohtu. Sest kui teil tekib igasugune oht, siis helistaksite kiirabi või jooksite koerast eemale või valmistute homme ette. Sul pole lihtsalt aega ärevuseks.
Ja selleks, et veenduda, et autor pakub endalt kahte küsimust:
- Kas praegu on probleeme?
- Kas ma saan nüüd midagi muuta?
Kui vastus vähemalt ühele neist küsimustest on negatiivne, siis olete tõenäoliselt asjata mures, lihtsalt istuge ja fantaasige. Või pole mingit probleemi. Ja isegi kui on probleem, ei saa te midagi muuta. Miks siis vaeva?
Lihtne öelda, kuid raske teha. Seetõttu jätkame konkreetseid soovitusi.
Mida saate ise häirivate mõtetega teha?
Ja mida sa tavaliselt teevad, kui nad tulevad?
Ma arvan, et ma ei pattu vastu tõe vastu, kui ma kirjeldan mitmeid nende mõtete suhtes reageerimise standardseid stsenaariume, millele peate kasutama. Aga kuna te loete praegu seda artiklit, siis tõenäoliselt nad ei aidanud teid mingil moel aidata. Ja ma selgitan, miks igal hetkel.
1. stsenaarium - üritate end rahulikult rahustada, olles veendunud, et kõik on korras, et kindlasti ei ole ohtu
Väidate mõtetega, nende vastu. Kuid sageli viib see asjaoluni, et olete veelgi rohkem mures. Miks
Minu lemmik näide, mis seda juhtumit illustreerib, on hüpokondrid või haiguse hirm. Isik, kes on pidevalt mures, et ta kannatab mõne kohutava haiguse pärast, püüab veenda ennast, et ta on 100% terve, mistõttu teeb ta lõputuid teste, ta tabab polikliinikute ja haiglate künniseid.
Kuid lõpuks, isegi kõige soodsam diagnoos teeb talle kahtluse oma tervises: "Ja mis siis, kui testid on valed?", "Ja mis siis, kui arst oli valesti?". Ja ta ise satub iseenesest lõksu. Sest veenda ennast, et kõik on 100% hea, on võimatu.
See on segadus. Oht on alati olemas: me saame haigestuda, surra, mürgitada. Probleem võib juhtuda meie lastele, vanematele. Keegi ei saa kindlalt öelda, et ta on sada protsenti tervislik, olles samas aus.
(Kui teil tekib ärevus pärast neid sõnu, lisage mõnele meelele. Ärge püüdke ennast rahustada, vaid suunata oma tähelepanu kehale. Vaadake, millist reaktsiooni keha ja emotsioonid nendele sõnadele peavad. kuid samal ajal - ärge sattuge nendega sisse, vaid vaadake, siis jääge nendega 10-20 sekundiks ja mine tagasi lugemisele).
Tõenäosus, et need sündmused meile lähitulevikus juhtuvad, on äärmiselt väike. Aga kui me muretseme, tõstab meie mõistus seda tõenäosust kosmilistele proportsioonidele. Me hindame, mis võib juhtuda väikese tõenäosusega, nagu see, mis juhtub kindlasti. Ja kuna ohu tõenäosus on alati olemas, leiab murelik meel alati selle ja lõõgastub. Mida sellega teha, ma räägin edasi. Muide, mul on video, kuidas hüpokondritest vabaneda.
2. stsenaarium - üritate neid mõtteid oma peast välja saada
See on täiesti mõistetav reaktsioon, need mõtted on ebameeldivad, neile ei meeldi. Kõik see tekib emotsionaalse reaktsiooni taustal mõtetele: te kardate neid, nad põhjustavad ebamugavust, provotseerivad hirmu. Kuid katsed visata neid oma peadest reeglina provotseerida ainult nende tagasipöördumist, samuti püüab „mitte mõelda valge elevandile“.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
