Lõõgastuse abil saate eemaldada närvisüsteemi ja füüsilise koormuse, parandada inimese efektiivsust. Aga kuidas see mõju saavutatakse? Milliseid lõõgastustehnikaid on olemas? Kas need kõik on võrdselt tõhusad? Kui raske on erinevaid puhastusviise hallata? Kui kaua see aega võtab, kas eksisteerivad selged meetodid? Mis on selleks vajalik? Kas on võimalik lõõgastustehnikat ise hallata? Analüüsime efektiivseid tehnikaid.
Mis on lõõgastumise tähendus?
Inimese skeletilihaseid ei tohiks alati stressi all hoida. See on täis hävitavaid protsesse, stressi ja tõhususe vähenemist. Patoloogiline seisund, mida nimetatakse hüpertooniaks, on teada, kui lihased ei saa täielikult lõõgastuda. Selle vältimiseks lõõgastuvad ja lõõgastuvad inimesed, lihaste mahalaadimine, energiapotentsiaali taastamine.
Lõõgastustehnikad
Lihaste lõõgastust on võimalik saavutada mitmel viisil. Tavaline on eristada kolme põhirühma, mis ühendavad olemasolevad lõõgastustehnikad. Esimesse rühma kuuluvad kõik meetodid, mis põhinevad spetsiaalsete ravimite kasutamisel. Teises - füsioterapeutilised meetodid. Kolmandas - kõigi füsioloogiliste protsesside psühholoogilise kontrolli meetodid. Kaks esimest rühma nõuavad spetsialisti ja erinevate seadmete osalemist, mis oluliselt raskendab nende rakendamist. Seetõttu arvestame kõige mugavamate puhastusviisidega, mis põhinevad inimese psühholoogia omadustel. Nende hulka kuuluvad kõikvõimalike hingamismeetodite, enesehüpnoosiga seotud võimalused ja võime kontrollida oma keha.
Hingamisharjutused
Nagu paljud sportlased ütlevad - esmalt hingates. Selle abil saate südamelööki aeglustada, rahulikult mõelda, lõõgastuda lõõgastumiseks vajalikke lihaseid. Selleks peate juhtima kõhu (kõhu) hingamist. See võimaldab mitte ainult normaliseerida lihaste tööd, vaid ka vabaneda närvipingest. Fakt on see, et kõhuõõne seinte lihaste pinged pingutavad märgatavalt, alustades diafragma pigistamist. Sellest tekib lämbumise tunne. Hingamist ja südamelööki kiirendatakse. Kui sa õpid kontrollima kõhulihaseid, võite vältida paanikat. Abdominaalse hingamise tehnika on järgmine:
- Võta mugav asend (eelistatavalt istuda või lamada);
- Lõdvestage õlarihma lihaseid;
- Võtke sügav hingamine läbi nina;
- Tunneta, et kõht hakkab laienema, nagu oleks õhk otse selle sisse;
- Abdominaalsete lihaste abil välja hingata, kuid mitte rindkere pingutades.
Lõõgastumise seisundi saavutamiseks tuleb hingata ja välja hingata aeglaselt ja ühtlaselt. Kui diafragma pressimisest vabaneb, on võimalik normaliseerida hingamist ja rahuneda.
Enesehüpnoos
Algne lõõgastusvorm, mis ei nõua mingil juhul eriliste asendite või üksinduse vastuvõtmist. Piisab sellest, kui õppida, kuidas „kehastada” vajalikku teavet. Näiteks, kui käe lihaseid pigistatakse, piisab lihtsalt käsu lõõgastamisest. Esmakordselt ei pruugi see olla võimalik, kuid korrapäraste katsetega tagatakse edu. Paljud lõdvestamismeetodid põhinevad psüühika võimel mõjutada füsioloogiliste protsesside kulgu. Peame seda uskuma ja keha ise hakkama kuuletuma.
Lõõgastumine visualiseerimisega
Esimest sammu enesehüpnoosi suunas võib pidada visualiseerimiseks. See lõõgastustehnika põhineb keha refleksidel. Vastavalt Pavlovi koera põhimõttele, mida toideti valgustatud lambipirnile vastuseks. Teatud koolitustega hakkas ta tootma maomahla, kui lülitate selle väga kerge lambi sisse isegi ilma toiduta. Samuti on inimese aju võimeline looma lõõgastumise signaali, kui te seda vaimselt ette kujutate. Näiteks lõõgastub inimene mererannal kerge tuulega ja surfava rahustava heli all. Kui sa vaimselt ennast sellisele olukorrale üle viivad, on psühhel võimeline lihaseid käituma, sundides neid lõõgastuma.
Progressiivne lihaste lõõgastumine
Ameerika arsti Edmund Jacobsoni poolt välja töötatud tehnika eelmise sajandi esimesel poolel. Selle olemus seisneb selles, et lihased pärast tugevat pinget tingimata lõõgastuvad. Seetõttu on lihaste lõõgastamiseks vajalik eelnevalt eelpingutada. Kui selle lõõgastamismeetodi looja algselt kasutas umbes 200 harjutust kõigile lihasgruppidele, jagatakse nüüd 16 versiooni. Need relaksatsiooniharjutused viiakse läbi järjestuses alates domineerivatest kehaosadest mitte-domineerivatele osadele. Turgu domineeriv tähendab keha paremaid osi - parempoolsetele ja vasakule - vasakpoolsetele.
- Käsi ja küünarvarred, mis on domineerivad;
- Sama käe õla;
- Pintsel ja küünarvarred, mis ei ole domineerivad;
- Mitte-domineeriv õlg;
- Ülemine nägu (kulmud);
- Näo keskosa (nina);
- Näo alumine osa (lõualuu);
- Kaelalihased;
- Pectoral lihased ja diafragma;
- Kõhu ja selja lihaseid;
- Hip domineerivad jalad;
- Domineeriv vasikas;
- Jalgade domineerivad jalad;
- Teise jala puusa;
- Mitte domineeriv vasikas;
- Jalgade mitte-domineerivad jalad.
Lihaste järjekindlalt pingutades ja lõõgastades on võimalik saavutada nende sügav lõõgastumine. Harjutused tuleb teostada täiesti lõdvestunud olekus, eelistatavalt lameda pinnaga.
Lõdvestumine tingimusliku signaaliga
See lõõgastustehnika põhineb hingamise harjutustel ja enesehüpnoosil. Ta - omamoodi hüpnoos või pigem programmeerimine. Kui te sisse hingate, peaksite ennast vaimselt ütlema, et "hingata" ja kui sa välja hingata - "lõõgastu". Selgub, et hingamisprotsess muutub lõõgastavaks stiimuliks. Järk-järgult algab lõõgastus nii kindlalt, et see oleks alateadvuses seotud, väljahingamisega, et lõõgastumine toimub peaaegu koheselt. Parim on seda toimet täiendada oma hingamise visualiseerimisega. Kujutage ette, kuidas iga väljahingamisega negatiivne väljub kehast, võttes sellega ülepinge ja stressi.
Neid lõõgastustehnikaid on üsna lihtne kasutada ja neid saab kasutada mis tahes seadistuses. Et neid õppida, ei ole mentor vajalik. Kõik saab teha iseseisvalt. Me ei näidanud konkreetselt keerukamaid lõõgastustehnikaid, kuna need on piisavad täieliku taastumise jaoks. Neid kõiki ei ole vaja rakendada. Võite valida ühe, mis sobib rohkem kui teised. Kõik leevendamismeetodid põhinevad ühistel põhimõtetel ja võivad erineda ainult nende täitmise tehnikast.
